Manchmal ist das Leben schon ein wenig ungerecht: Da ist man endlich im wohlverdienten Ruhestand, muss morgens nicht mehr früh zur Arbeit oder die Kinder wecken und könnte jeden Tag gemütlich ausschlafen – Betonung auf „könnte“, denn gerade das fällt immer schwerer. Viele Senioren klagen nämlich über einen zu kurzen und vor allem auch unruhigen Schlaf.
Das kann natürlich verschiedene Gründe haben, unter anderem kann es an den Waden liegen. Außedem wird der Schlaf im Alter generell etwas leichter, sprich man ist empfindlicher gegen Lärm. Man hält vielleicht ein [längeres] Mittagsschläfchen oder man muss öfter mal nachts auf die Toilette.
Besonders unangenehm ist es, wenn mitten in den schönsten Träumen plötzlich stechende Schmerzen durch die Wade schießen, die Muskeln sich zusammenziehen und steinhart werden. Wadenkrämpfe machen nicht nur jeder Nachtruhe abrupt ein Ende, sondern auch das Wiedereinschlafen oft für lange Zeit unmöglich.
Magnesiummangel begünstigt Krämpfe
Solchen Krämpfen in den Waden – oder auch in anderen Muskeln – kann ein Mangel an Mineralstoffen, insbesondere Magnesium, zu Grunde liegen. Denn gerade Magnesium ist unverzichtbar für die Entspannung der Muskeln nach einer Anspannung. Bei einem Mangel ist deshalb die Erregbarkeit der Muskulatur erhöht und es kommt zu unkontrolliertem Zusammenziehen. Ältere Menschen sind besonders anfällig für Wadenkrämpfe, da bei ihnen oft verschiedene Risikofaktoren für einen Magnesiummangel zusammentreffen.
Mögliche Ursachen für Magnesiummangel bei Senioren
- Oft nimmt der Appetit mit dem Alter ab, und magnesiumreiche, aber schwerer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Vollkorn werden gemieden. So wird nicht genug von dem Mineralstoff aufgenommen.
- Viele Senioren trinken zu wenig, und ein Flüssigkeitsmangel kann ebenfalls den Mineralstoffhaushalt stören.
- Grunderkrankungen wie Diabetes, Herzrhythmusstörungen, das Reizdarmsyndrom oder Bluthochdruck sind regelrechte „Magnesiumräuber“.
- Manche Medikamente, die ältere Menschen häufig einnehmen müssen, begünstigen ebenfalls einen Magnesiummangel, etwa Magensäureblocker, Entwässerungs- und Abführmittel, ACE-Hemmer gegen Bluthochdruck sowie einige Antidepressiva.
Warum immer in der Nacht?
Dass die Waden besonders in der Nacht Probleme machen, kann unter anderem daran liegen, dass der Körper sich während des Schlafes regeneriert, (Nerven-)Zellen auf- und umbaut und dabei viel Magnesium verbraucht. Zudem bewegt man sich im Bett wenig, sodass die Muskeln nicht regelmäßig gedehnt werden.
Verstärken kann das Krampfrisiko auch eine ungünstige Schlafposition, besonders die sogenannte „Spitzfußstellung„, die etwa in der Bauchlage auftritt oder wenn eine eingeschlagene Bettdecke die Füße herunterdrückt.
Wird man nachts von einem Wadenkrampf aus dem Schlaf gerissen, gilt es zunächst, dem quälenden Schmerz schnell ein Ende zu bereiten. Folgende Maßnahmen haben sich bewährt:
- Die Wade dehnen
Den Fuß des betroffenen Beins bei den Zehen packen und diese Richtung Knie ziehen. Man kann den Fuß auch gegen das Fußteil des Bettes oder gegen die Wand drücken. - Aufstehen und umhergehen
Das lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Eine gute Dehnübung ist es auch, sich mit den Händen an eine Wand zu stützen, die Füße in Schrittstellung zu bringen (das krampfende Bein hinten) und dann das vordere Bein zu beugen, während man die hintere Ferse gegen den Boden drückt. - Massieren
Sanftes Kneten des betroffenen Muskels wirkt oft wohltuend. - Wärme
Eine Wärmflasche, warmes Abduschen oder ein heißer Wadenwickel können den Krampf ebenfalls lösen.
Vorbeugen ist besser als nachts mit Wadenkrämpfen hochschrecken
Doch selbst wenn sich der Krampf durch die beschriebenen Maßnahmen schnell besiegen lässt: Meist ist man auf Grund der Schmerzen bzw. der entsprechenden Gegenmaßnahmen erstmal hellwach. Passiert das auch noch mehrmals pro Nacht, kann von erholsamem Schlaf keine Rede mehr sein.
Besser als Behandeln ist deshalb Vorbeugen. Und das fängt schon tagsüber an, zum Beispiel indem ausreichend Bewegung eingeplant wird, Stichwort #BewegungISTgesund. Besonders empfehlenswert ist [auch] ein kleiner Abendspaziergang, der die Beine lockert. Eine magnesiumreiche Ernährung und mineralstoffhaltiges Wasser kann ebenfalls hilfreich sein.
Oft fällt es aber gerade im höheren Alter schwer, die unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Menge von 300-400 mg Magnesium nur durch die Nahrung zu erreichen. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen durch Magnesiummangel hilft dann nur die regelmäßige Einnahme von zusätzlichem Magnesium, zum Beispiel mit Magnesium-Diasporal® 300 mg Trinkgranulat aus der Apotheke.
Idealer Weise sprechen sie sich natürlich auch mit ihrem Arzt/ Ärztin ab bzw. kann ihnen ihr Apotheker/ Apothekerin Rede und Antwort stehen. Weitere Infos, Tipps und Hilfe finden sie auch unter www.diasporal.at.
(Bilder (v.o.n.u.): Diasporal/ PanterMed/ AndriyPopov (1x),
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