Magnesium bzw. ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist wichtig für unseren Körper, gerade und vor allem für Sportler und/ oder Wiedereinsteiger. Denn wer hat das nicht schon mal selbst am eigenen Leib erlebt: Ein stechender Schmerz fährt durch das Bein, der Muskel zieht sich zusammen, wird hart, streikt und tut fürchterlich weh – ein Krampf und nichts geht mehr.
Am häufigsten sind die Waden von Krämpfen betroffen. Man kennt die typischen Bilder vom Fußball, wenn die Spieler in der Verlängerung am Boden liegen und Physiotherapeuten die Fußspitzen Richtung Schienbein drücken. Dadurch wird versucht, den kontrahierten Muskel zu dehnen und zu lockern. Doch die unangenehmen Krämpfe können beispielsweise auch an Armen, Händen, Oberschenkeln oder Füßen auftreten. Und natürlich nicht nur beim Fussball Spielen, sondern genauso gut bei anderen Sportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
Bei einem Mangel an Magnesium leidet die Leistungsfähigkeit
Die Ursachen für Krämpfe sind in erster Linie Flüssigkeitsmangel, Überanstrengung des Muskels und durch das Schwitzen verlorene Mineralstoffe. Eine besonders wichtige Rolle spielt für Sportler bzw. alle, die sich körperlich betätigen, das Magnesium. Dazu erklärt Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer, mehrfache Deutsche Meisterin im Duathlon sowie ehemalige Duathlon-Nationaltrainerin: „Magnesium ist für jede Muskelkontraktion und Entspannung unverzichtbar. Das Mineral wird zwar in geringerer Menge als Natrium ausgeschwitzt, der Muskel reagiert aber sehr empfindlich auf einen Mangel.“
Denn bei einem Defizit erhöht sich die Erregbarkeit der Muskulatur, was zu einem unkontrollierten und schmerzhaften Zusammenziehen führt. Ambitioniertes Training steigert den Magnesiumverbrauch erheblich. Und bei einem niedrigen Spiegel leidet die Leistungsfähigkeit der Muskeln, es kann keine Energie bereitgestellt werden und das Risiko für Krämpfe steigt.
Um Muskelfunktion und Leistung langfristig zu erhalten, sollten Sportler daher den entstandenen Magnesium- und Flüssigkeitsverlust nach dem Training schnell wieder ausgleichen. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als tägliche Magnesiumzufuhr für einen Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht zwischen 300 – 400 mg.
Was hilft im Akutfall wenn der Muskel krampft?
Bei den ersten Anzeichen eines nahenden Krampfes sollte man unbedingt sofort einmal den Bewegungsablauf ändern – etwa beim Joggen über den ganzen Fuß abrollen statt nur den Vorfuß zu belasten, eine Gehpause einlegen oder beim Radeln Trittstärke und -geschwindigkeit variieren.
Ist der Krampf schon eingetreten, hilft nur die Dehnung der betroffenen Muskelpartie – etwa beim Wadenkrampf die Zehen Richtung Nase ziehen. Ist damit der erste Schmerz mal „überwunden“, sollte der verkrampfte Muskel noch weiter massiert werden.
Wichtig in so einem Fall ist auf jeden Fall auch, dass sie viel trinken – am besten ein elektrolythaltiges Getränk.
Das eigene Trainingsverhalten überprüfen
Wer viel Sport treibt und dabei öfter von Wadenkrämpfen geplagt wird, sollte außerdem sein Trainingsverhalten überprüfen. So ist es ratsam, erst einmal das Pensum und die Intensität herunterzuschrauben. Außerdem können Stretching, Gymnastik und Ausgleichsübungen vorher oder zwischendurch Abhilfe schaffen. Bei Bedarf sollten außerdem Pausen eingelegt werden. Oft sind zwischen den Trainingseinheiten auch ein oder zwei Tage Pause zur Regeneration sinnvoll. Nach und nach kann dann die Leistung wieder gesteigert werden.
Um sich nicht ständig von Krämpfen ausbremsen zu lassen, sollten engagierte Sportler dazu unbedingt langfristig auf einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt achten. So haben Studien gezeigt, dass die besten Wettkampfleistungen von den Sportlern erzielt wurden, deren Magnesiumkonzentrationen im Blut vor und nach dem Wettkampf praktisch konstant blieben.
Auch Doppelbelastungen erhöhen den Bedarf. „Gerade bei arbeitsmäßig sehr eingespannten Menschen, die intensiv Sport treiben, beobachten wir eine kritische Magnesiumversorgung. Denn bei Stress und bei geistiger Arbeit besteht zusätzlich ein erhöhter Magnesiumbedarf„, so Stefanie Mollnhauer.
Hat unser Körper zu wenig Magnesium, zeigt sich das aber nicht nur durch Muskelkrämpfe. Weitere Symptome von Magensiummangel können sein: Verspannungen, Muskelzuckungen, Nervosität und innere Unruhe, erhöhte Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, depressive Verstimmungen, allgemeine Erschöpfung, ein überdurchschnittlich hohes Schlafbedürfnis, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Armen und Beinen, extrem kalte Hände und Füße.
Hinweis: Die soeben angeführten Beschwerden können auf Magnesiummangel hindeuten. Allerdings sind ebenso andere Ursachen möglich, weshalb sie im Fall des Falles unbedingt mit ihrem Arzt/ Ärztin reden sollten.
Mangel an Magnesium ausgleichen
Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, hilft eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Dabei muss darauf geachtet werden, dass in jede Mahlzeit sehr magnesiumhaltige Lebensmittel integriert werden. Hierzu gehören u.a. Nüsse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, Kartoffel, grünes Gemüse, Bananen, Reis, Haferflocken, Vollkornprodukte, Hartkäse und dunkler Kakao.
Anders sieht die Situation aus, wenn sich ein Magnesiummangel bereits durch häufige Waden- und Muskelkrämpfe bemerkbar macht. In diesem Fall kann einzig die Substitution durch ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel schnelle Abhilfe schaffen. Dabei zu beachten ist, Magnesium regelmäßig einzunehmen, um die Speicher im Körper wieder aufzufüllen – am besten nach dem Sport mit viel Wasser, um Verluste zeitnah wieder aufzufüllen.
Hobby-Sportlern wird eine Tagesdosis von 400 mg empfohlen. Dafür wird wegen der guten Bioverfügbarkeit Magnesiumcitrat empfohlen. Dies kommt im Körper natürlich vor, ist gut verträglich und schnell aktiv. Es ist zB im Trinkgranulat Magnesium-Diasporal 300 mg aus der Apotheke enthalten.
Aber bezüglich Menge und Dauer der Einnahme gilt grundsätzlich gleiches wie bereits weiter oben erwähnt: sprechen sie mit ihrem Arzt/ Ärztin – und dann ab zum [unverkrampften] Training ;)
(Bilder: Pixabay.com)