Dass Krafttraining genauso wichtig ist wie Ausdauersport, ist mittlerweile gängige und anerkannte Meinung unter Sport-/ Medizinern. Was viele von uns mit Krafttraining assoziieren, ist monotones Gewichte Stemmen im Fitness-Studio, um Bizeps, Trizeps & Co. zu trainieren. Allerdings ist diese Vorstellung mittlerweile veraltet. Beim „modernen“ Krafttraining stehen viel mehr Gymnastik bzw. spezielle Übungen im Vordergrund, die natürlichen Bewegungsabläufen nachempfunden sind.
Krafttraining – was es bewirkt
Krafttraining an sich hat zumindest drei große Vorteile bzw. positive Effekte auf und für unseren Körper:
- durch Krafttraining werden Muskeln aufgebaut;
- dadurch wird unser Körper straffer und durchtrainierter, was uns bei der täglichen Arbeit zu Gute kommt;
- Krafttraining hilft beim Abnehmen, weil einerseits Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut wird. Und andererseits Muskeln mehr Energie verbrauchen, sprich je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen wir – sogar wenn wir nur auf der Couch sitzen ;)
Natürlich bauen wir auch bei anderen Sportarten wie beispielsweise beim Ausdauersport Muskelmasse auf, allerdings weniger stark. Außerdem stärkt Krafttraining neben der Muskulatur unseren gesamten Stützapparat. Das heißt, Sehnen, Bänder und Knochen profitieren ebenfalls. Somit können wir mit Hilfe von Kraftübungen unter anderem Stürzen vorbeugen, Rückenschmerzen bekämpfen oder auch Osteoporose entgegenwirken.
Krafttraining – daheim oder im Fitness-Studio?
Prinzipiell kann jede Frau/ jeder Mann Krafttraining zu Hause machen: einfach eine Gymnastikmatte hinlegen, bequem Trainings-/ Kleidung anziehen, ein Buch oder Video mit Anleitungen aufstellen, und los geht´s. Der einzige Nachteil bzw. die Gefahr dabei ist, dass sie die Übung möglicherweise falsch ausführen oder sich überfordern. So können beispielsweise „falsche“ Kniebeugen das Kniegelenk überstrapazieren und mehr schaden anrichten als nützen.
Aus diesem Grund ist es gerade für NeueinsteigerInnen empfehlenswert, in ein Fitness-Studio zu gehen oder einen Kurs eines Sportanbieters wie der Sportunion oder ASKÖ zu besuchen. Dort können sie sich beraten lassen, welches Krafttraining für sie geeignet ist und vor allem wie sie die Übungen richtig machen. Außerdem macht das Training unter Leuten ja gleich doppelt so viel Spaß wie allein zu Hause ;)
Je nachdem, wo´s zwickt und drückt, reicht es manchmal schon, nur einzelne Muskelgruppen zu stärken, um damit gezielt Beschwerden entgegenzuwirken. In anderen Fällen kommt eventuell das sogenannte funktionelle Training in Frage. Dabei werden natürliche Bewegungsabläufe trainiert und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen.
Wie viel und wie oft?
Wenn sie gezielt Muskeln aufbauen möchten, empfehlen Experten, zwei- bis dreimal in der Woche zu trainieren. Um sozusagen den Status quo ihrer Fitness zu erhalten, genügt sogar eine Krafttrainingseinheit pro Woche. Wie lange diese dauert, hängt unter anderem von ihrer Kondition ab – und nicht zuletzt auch von ihrer Motivation. Denn schon 15 bis 30 Minuten Krafttraining haben einen positiven Effekt.
Wichtig ist nur, sich nicht zu viel zuzumuten, sprich sich nicht zu überfordern! Gerade als Wieder-/ Einsteiger sollten sie sich langsam an die Übungen herantasten und gleich aufhören, wenn die Muskeln ziehen oder gar zittern. Und natürlich sollten sie sich vor jedem Training auch immer gut aufwärmen, zum Beispiel einige Minuten auf der Stelle treten und die Arme dabei schwingen lassen.
Ist Krafttraining für jede/ n geeignet?
Grundsätzlich kann jeder Mensch von Krafttraining profitieren. Haben sie aber zum Beispiel Beschwerden mit einem Knie oder mit der Hüfte, sollten sie vorher auf jeden Fall mit dem Arzt/ Ärztin abklären, welches Krafttraining für sie geeignet ist. Das Gleiche gilt, wenn ihr Blutdruck erhöht ist oder weitere Herz-Kreislauf-Krankheiten vorliegen. Hier kann sich unter anderem die sogenannte Pressatmung – während der Übung Luft anhalten oder heraus pressen – nachteilig auswirken. Dadurch steigt der Blutdruck und das Herz muss sozusagen gegen einen erhöhten Widerstand pumpen.
Ganz wichtig ist daher: Bevor sie neu mit Kraftübungen beginnen, klären sie auf jeden(!) Fall mit ihrem Arzt/ Ärztin ab, ob aus seiner Sicht etwas dagegen spricht! Das gilt für alle Neueinsteiger über 35 Jahre und für alle Personen, die chronische Krankheiten wie beispielsweise Diabetes haben. Unter Umständen kann es erforderlich sein, das Training individuell anzupassen, um kein Risiko einzugehen.
Wenn sie sich schließlich für ein Fitness-Studio entscheiden, probieren sie am besten zu Beginn einen Schnupperkurs oder Probetraining aus. Dann sehen sie, ob ihnen das angebotene Programm zusagt. Alternativ gibt es auch sogenannte „Personal Trainer„, die ihnen zu Hause die Übungen erklären. Fragen sie aber vorher, welche Kosten auf sie zukommen, damit es im Nachhinein nicht zu unliebsamen Überraschungen kommt. In diesem Sinn: Viel Spaß beim Trainieren! Weil
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