Vielsitzen macht anfällig für alle Formen von Zivilisationskrankheiten. Die gute Nachricht: Jede Bewegung entlastet den Stützapparat. Gerade Menschen, die länger als sechs Stunden täglich sitzen, haben ein deutlich höheres Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder Rückenleiden. Finden sie hier einige Tipps gegen die Auswirkungen des zu viel Sitzens, Stichwort Bewegungs-ABC.
Wer sich zu wenig bewegt, reduziert seine Lebenserwartung um bis zu 20 Prozent
Vor allem jene Menschen, die in einem Büro tätig sind, haben durchwegs einen ähnlichen Ablauf eines Arbeitstages: Sie sitzen beim Frühstück, weiter geht’s zur Arbeit in Auto, Bus oder Bahn. Im Job verbringen sie acht Stunden meist sitzender Weise. Und abends geht das Ganze retour mit verlängertem Sitzen auf dem Sofa vor dem nächsten Bildschirm, sprich Fernseher. Anders formuliert: Sie sitzen sich krank. Der Mensch ist im Grunde ein bewegtes Wesen, das nach körperlicher Aktivität verlangt. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um die regelmäßige und gesundheitsfördernde Bewegung, die unseren Stütz- und Bewegungsapparat fordert. Das Wichtigste dabei: Bewegung soll Freude bereiten.
Fakt ist: Vielsitzerinnen und Vielsitzer riskieren, an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Leiden und Venenleiden zu erkranken. Von Rückenbeschwerden ganz zu schweigen. Zahlreiche Studien unterlegen, dass zu viel Sitzen lebensbedrohlich ist. Menschen, die länger als sechs Stunden täglich sitzen, riskieren eine um bis zu 20 Prozent reduzierte Lebenserwartung.
Jede Bewegung zählt
Wenn man sechs Stunden sitzt und dabei alle 20 Minuten aufsteht ist das besser als vier Stunden permanent auf dem Sessel zu verharren. Jede Bewegung und jeder Haltungswechsel sind wichtig. Alltagsbewegung wie Gehen verbraucht zwei bis drei Mal mehr Energie als Sitzen, Treppensteigen noch mehr – daher am besten keinen Lift benutzen. Auch während der Arbeit lassen sich starre Sitz-Zeiten reduzieren. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt: Stehen sie zum Telefonieren auf und spazieren durch den Raum. Schon die ständige Veränderung der Sitzposition bewirkt positives in ihrem Stützapparat. Stehen sie auf und holen sie sich zwischendurch ein Glas Wasser oder einen Tee. Statt in sitzenden Meetings kann Brainstormen in der frischen Luft im „Plaudertempo“ stattfinden.
Jeder kleine Ausmarsch hat seine positiven Effekte: Erledigen sie kleine Besorgungen zu Fuß oder nutzen das Fahrrad. Für viele Betroffene lässt sich der Weg zur Arbeit variabel gestalten: Zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren sind die gesündesten Alternativen. Aber es macht sich schon bezahlt, wenn das Auto weiter weg parkt oder sie eine Station früher aussteigen. Der Rest des Weges wird zu Fuß erledigt. Jeder Schritt zählt.
Fünf Übungen gegen den Büro-Stillstand
Menschen bewegen sich, weil es ihnen gut tut und ein Bedürfnis ist. Manchmal geschieht es auch aus dem schlechten Gewissen heraus. Der Grund ist aber letztlich egal: Bewegung hat immer positive Auswirkung auf uns. Nehmen sie sich daher 3x täglich fünf Minuten Zeit für sich!
Finden sie hier fünf Bewegungsübungen, die sie überall und jederzeit machen können:
Übung 1 – Becken mobilisieren
Grundstellung: Aufrecht sitzend auf der vorderen Hälfte des Sessels. ACHTUNG: der Oberkörper bleibt bei allen Übungen möglichst ruhig
- Becken nach vorne und hinten rollen
- Becken kippen: Pobacke links anheben – Wechsel – Pobacke rechts anheben
- Becken kreisen
- Ein Knie abwechselnd nach vorne schieben
Übung 2 – Schulterrollen und -kreisen
- Kreisen sie mit ihren Schultern – 10-mal nach vorne, 10-mal nach hinten, 10-mal gegengleich nach vorne, 10-mal gegen-gleich nach hinten.
- Lassen sie die Schultern hängen und ziehen sie beide weit nach oben – 5 Wiederholungen. Versuchen sie das volle Bewegungsausmaß auszunutzen.
Übung 3 – Nackenmuskulatur bewegen
- Neigen sie den Kopf auf die Seite und rollen sie ihn langsam auf die andere Seite – und wieder vorne zurück – das Kinn zeigt immer Richtung Brustbein.
- Drehen sie den Kopf zur Seite und nicken sie 5-mal – Seitenwechsel
- Schauen sie gerade aus – ziehen sie den Kopf gerade nach hinten und wieder weit nach vorne [Doppelkinn]
- Gerade Kopfhaltung – bewegen sie ihre Nasenspitze entlang eines kleinen liegenden Achters – Richtungswechsel
Übung 4 – Nackenmuskulatur dehnen
Stehen sie aufrecht – neigen sie den Kopf zur Seite bis sie eine Dehnung spüren, drücken sie dann mit der gegenüberliegenden Handfläche nach unten und halten die Spannung für 20 Sekunden. Kopf nicht nach vorne neigen!!
Übung 5 – Nackenmuskulatur kräftigen
Halten sie ihre Wirbelsäule gerade und erzeugen sie zwischen ihrer Hand und dem Kopf einen Druck für etwa 10 Sekunden – es findet keine Bewegung statt! Links – Rechts – Vorne und Hinten
Hintergrundinformationen
Die oben angeführten Übungen wurden von der Innovatives Betriebliches Gesundheitsmanagement GmbH. [IBG] erarbeitet. Die IBG, gegründet 1995, ist mit über 200 Mitarbeiter•innen, davon 80 Arbeitsmediziner•innen, Österreichs größte Unternehmensberatung im Bereich des Betrieblichen Gesundheitsmanagement. IBG ist in ganz Österreich vertreten.
(Bilder: AdobeStock)
