Optimismus zahlt sich aus: Denn optimistische Menschen leben länger als pessimistische. Und sie haben ein geringeres Risiko chronisch krank zu werden – Tatsachen, die wissenschaftlich bereits mehrfach untermauert wurden.
Ein Grund für das längere und gesündere Leben von Optimisten könnte [auch] ein besserer Schlaf sein – das ist das zentrale Ergebnis einer aktuellen Studie* unter Leitung von Jakob Weitzer und Eva Schernhammer von der Abteilung für Epidemiologie der Medizinischen Universität Wien, die nun im „Journal of Sleep Research“ veröffentlicht wird. Auch die beiden Schlafforscher Stefan Seidel und Gerhard Klösch [Universitätsklinik für Neurologie, Medizinische Universität Wien], waren maßgeblich an dieser Studie beteiligt.
Faktoren, die zu einem besseren Schlaf führen [können]
Die EpidemiologInnen der MedUni Wien haben zu diesem Zweck die Daten einer Online-Umfrage aus dem Jahr 2017 zur generellen Schlafcharakteristik sowie unter anderem auch zum Arbeitsumfeld und zum Verhalten vor dem Schlafengehen erneut hergenommen und analysiert. Die Antworten der 1.004 Österreicher und Österreicherinnen, die an dieser Umfrage teilgenommen haben, zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit an Schlafstörungen bzw. Schlaflosigkeit [Insomnia] zu leiden für optimistische TeilnehmerInnen um rund 70 Prozent geringer war als für pessimistische.
„Andere Studien haben gezeigt, dass Optimisten mehr Sport betreiben, weniger rauchen und sich generell gesünder ernähren. Außerdem wenden sie bessere Strategien zur Problembewältigung an und empfinden weniger Stress in herausfordernden Situationen. Alle diese Faktoren können zu einem besseren Schlaf führen“, fasst Weitzer den aktuellen Stand der Forschungen zusammen.
Den Optimismus „trainieren“
Den Ergebnissen der Studie folgende heißt es also für all jene, die unter schlechtem Schlaf leiden, eventuell auch mal etwas in Richtung „optimistisches Denken“ auszuprobieren. Denn durch verschieden Übungen könne man Optimismus fördern, betonen die StudienautorInnen. Wir haben hier für sie ein paar Methoden zusammen geschrieben, wie sie optimistischer durch´s Leben gehen können.
Best Possible Self-Methode
Eine dieser Übungen ist die sogenannte „Best Possible Self-Methode“. Weitzer: „Dabei versucht man sich ein Ideal vorzustellen und niederzuschreiben, wie das eigene bestmögliche Leben in der Zukunft aussehen könnte. Nach mehrwöchiger regelmäßiger Übung kann man somit den eigenen Optimismus fördern.“ Dabei geht es primär nicht darum, dieses „Ideal“ zu erreichen, sondern generell darüber zu reflektieren und sich danach realistische Ziele zu setzen, die optimistisch für die Zukunft stimmen.
Optimisten glauben an sich selbst
Viel zu oft neigen wir dazu, uns auf das zu fokussieren, was wir nicht so gut können oder was andere besser machen als wir. Ja, es ist wichtig, sich [auch] seiner Schwächen bewusst zu sein. Man muss aber auch akzeptieren, dass definitiv kein[!] Mensch perfekt ist und dass das vollkommen in Ordnung ist. Konzentrieren sie sich lieber auf das, was sie gut können. Und glauben sie daran, dass sie es schaffen – sei sie optimistisch ;)
Wer sich immer nur darüber ärgert, was er nicht kann, eifersüchtig auf andere ist oder nicht an sich selbst glaubt, verschwendet Energie und gibt pessimistischen Gedanken zu viel Raum im eigenen Kopf. Sie haben in ihrem bisherigen Leben großartiges geleistet. Seien sie stolz auf sich und ihre Fähigkeiten!
Auch die kleinen Dinge im Leben bereiten Freude
Manchmal scheint es, als würde in unserer heutigen Zeit nur mehr das Motto „höher, schneller, weiter, stärker“ zählen – ein Motto, das allerdings nie erreicht werden kann. Die Konsequenz: man hat immer das Gefühl, niemals alles zu schaffen, was uns wiederum an die Grenzen unserer positiven Einstellung bringt. Umso wichtiger ist es daher, sich auch über die kleinen Dinge im Alltag zu freuen, die oft in der Hektik untergehen. Die Sonne scheint, wie schön! Die Verkäuferin war heute besonders freundlich, toll! Der Baum hat so wunderschöne Blüten, fantastisch!
Das mag zunächst etwas abwegig oder banal klingen. Doch es holt uns aus unseren Alltagsblasen heraus. Auch wenn es darin gerade drunter und drüber geht – die Welt dreht sich trotzdem weiter. Und das Problem, das uns gerade verzweifeln lässt, ist von außen betrachtet vielleicht gar nicht so schlimm. Das kann ein sehr befreiendes Gefühl sein und helfen, positiv und optimistisch zu werden bzw. zu bleiben.
Lächle und verwende eine positive Sprache
Um es unserem Gehirn leichter zu machen Optimismus zu lernen, können wir es ein wenig „austricksen“. Lächeln wir beispielsweise, bekommt das Gehirn die Nachricht, dass wir glücklich sind. Morgens eine Minute lang zu lächeln, kann uns also schon zu einem guten Start in den Tag mit positiven Gedanken verhelfen.
Aber auch die Art, wie wir mit uns selbst kommunizieren und Ziele formulieren, kann eine optimistische Denkweise unterstützen. Denn das Gehirn streicht manchmal das Wort „nicht“. Nehmen wir uns also zum Beispiel vor, „uns heute nicht unterkriegen zu lassen“ kann es sein, dass das Gehirn nur wahrnimmt, dass wir es ohnehin [wieder] nicht schaffen werden. Nehmen sie sich stattdessen vor „heute einfach mal gelassener zu sein“ – sie werden den Unterschied merken :)
Was kann im schlimmsten Fall passieren?
Stellen sie sich in schwierigen Situation genau diese Frage: Was kann im schlimmsten Fall passieren? In den meisten Fällen ist „das Schlimmste“ nämlich gar nicht so schlimm. Viele Sorgen und Ängste bestehen nur in unseren Gedanken und entpuppen sich in der Realität als vollkommen überflüssig. Überlegen sie sich einmal, wie realistisch es ist, dass dieser „Worst Case“ in einer bestimmten Situation eintritt.
Geben sie – sozusagen analog dazu – auch den optimistischen Gedanken Raum und überlegen sie, was im besten Falle passieren könnte und welche Chancen sich möglicherweise dadurch auftun. In den meisten Fällen liegt die Realität irgendwo zwischen dem optimistischen und dem pessimistischen Extrem – wo genau kann einem vorher niemand sagen. Um Optimismus zu lernen ist es wichtig, nicht vom Schlimmsten auszugehen und auch den positiven Perspektiven eine Chance zu geben. Es lohnt sich!
Seien sie nachsichtig – vor allem mit sich selbst
Dass sie Optimismus lernen möchten, ist super! Bedenken sie dabei aber, dass sie nicht von heute auf morgen alle pessimistischen Gedanken zu optimistischen umkrempeln können. Das ist okay. Ärgern sie sich darüber aber nicht – denn genau das wäre ziemlich kontraproduktiv. Bleiben sie dran und akzeptieren sie auch, wenn es mal nicht so recht klappen will. Ein gewisses Misstrauen wird es auch in Zukunft geben und das ist auch gut so. Optimist sein bedeutet nämlich nicht, jedes unkalkulierbare Risiko mit offenen Armen zu empfangen ;)
Optimismus als „Medizin“
Bis heute sei es jedoch ungewiss, ob allein die in den Übungen erzielte Steigerung des Optimismus zu einem besseren Schlaf und einer besseren Gesundheit führt, betont Weitzer. Sollte das jedoch der Fall sein – was in weiteren Studien untersucht werden müsste – könnte „Optimismustraining“ die Häufigkeit von Schlaf- und anderen gesundheitlichen Problemen in der Bevölkerung reduzieren.
Tipps für einen besseren Schlaf
Bis es mit ihrem Optimismus soweit ist, haben wir hier für sie natürlich noch den einen und anderen Tipp, was sie sozusagen zusätzlich unternehmen können, um besser durch das Land der Träume zu kommen :)
Ein voller Magen schläft nicht gerne
Auch wenn sie das Gefühl haben, dass sie der volle Magen so richtig müde gemacht hat, werden sie deshalb nicht besser schlafen können. Denn ihr Körper läuft nach dem Essen quasi auf Hochtouren und verarbeitet die aufgenommene Nahrung. Dadurch können sie – wenn sie kurz vor dem zu Bett Gehen [viel] essen – entweder schlecht einschlafen oder sie bekommen während der Schlafphase Schlafstörungen. Essen sie deshalb grundsätzlich nur leichte Kost vor dem Schlafen Gehen, und das auch nach Möglichkeit zwei Stunden davor.
Ein warmer Kakao wirkt [oft] Wunder
In Kakaopulver ist unter anderem die Aminosäure Tryptophan enthalten die dabei hilft, besser schlafen zu können. Schlafstörungen bekommen sie mit warmen Kakao auch in den Griff, da Kakao außerdem noch Phenylethylamin enthält, dass die Produktion körpereigener Glückshormone steigert und sie nach einiger Zeit müde macht. Ideal also vor dem zu Bett Gehen für einen gesunden, besseren Schlaf.
Nein zu Alkohol und pushenden Getränken
Grundsätzlich spricht ja nichts gegen ein Glas Alkohol, beispielsweise zu einem guten Essen oder zu einem guten Buch. Und Alkohol sorgt sicherlich auch dafür, dass sie besser einschlafen können, kein Zweifel. Aber dafür ist die Wahrscheinlichkeit auch sehr hoch, dass sie mitten in der Nacht hellwach sind und nicht mehr einschlafen können. Es kommt aufgrund des Alkohols also zu Durchschlafstörungen. Daher: Halten sie sich an die Regel und trinken sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen Gehen keinen Alkohol mehr.
Gleiches gilt für pushende Getränke: wenn sie besser schlafen und etwaige Schlafstörungen in den Griff bekommen möchten, sollten sie schon nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee oder Cola zu sich nehmen. Denn Koffein arbeiten nicht nur zehn Minuten in ihrem Körper, sondern hält diesen gleich für mehrere Stunden aktiv. Trinken sie stattdessen lieber den oben erwähnten warmen Kakao.
Achten sie auf die richtige Zimmertemperatur
Schlafexpert*innen meinen, perfekt für einen gesunden Schlaf seien so etwa 17°C bis 19°C im Schlafzimmer. Kühler sollte es nicht sein, da das wiederum die Schimmelbildung fördert. Im Sommer kann die Umsetzung dieses Tipps natürlich schon mal schwierig bis unmöglich sein. Achten sie aber dennoch darauf, dass es auch in der heißen Zeit des Jahres im Schlafzimmer nicht zu heiß wird.
Wie man sie bettet, so liegt man
Bei allen Tipps für einen guten Schlaf darf natürlich die Basis nicht außer Acht gelassen werden: die Matratze. Sie ist sozusagen die Grundlage für einen gesunden, guten Schlaf. Und so einfach dieser Tipp auch klingen mag, so „kompliziert“ ist er gleichzeitig. Denn der eine braucht eine harte Matratze, die andere eine weiche[re] – genau das muss letztlich jede/ r für sich selbst ausprobieren. Was allerdings für jede/ n gleich ist: eine falsche Matratze ist einer der häufigsten Gründe für schlechten Schlaf. Und, Matratzen sollte man alle acht bis zehn Jahre austauschen, weil sie einfach irgendwann durchgelegen sind.
Licht aus, Schlafmodus ein
Auch wenn es im Schlafzimmer eigentlich dunkel ist, kann das Licht am Bildschirm ihres Computers oder an der Steckerleiste tatsächlich eine Ursache für Schlafstörungen sein. Wenn sie besser schlafen möchten, sollten sie diese Störfeuer vor dem Schlafen Gehen zur Gänze löschen. Alternativ können sie natürlich auch eine Schlafmaske verwenden, um „in völliger Dunkelheit“ ihren wohl verdienten Schlaf zu bekommen – das ist aber zu Beginn sicher ein wenig gewöhnungsbedürftig.
Haustiere ja, aber nicht im Schlafzimmer
Auch wenn es der einem oder den anderen vielleicht etwas schwer fällt, ihren/ seinen treuen Begleiter auch in der Nacht nicht direkt bei sich zu haben – aber wenn sie besser [durch-]schlafen wollen, sollten Hund, Katze & Co. während der Nacht nicht im Schlafzimmer sein. Denn auch wenn sie nicht gleich ganz wach werden, ihr Körper reagiert unbewusst auf jede Bewegung und jeden Laut ihres Haustieres – und genau darunter leidet natürlich die Qualität ihres Schlafes.
„Jeder Mensch lebt wie ein Uhrwerk…“
Wann und wie man ins Bett geht, hängt natürlich von der Gestaltung des Abends ab. Nach einem Grillabend mit Freunden wird es vermutlich sicher etwas später werden als unter der Woche allein zu Hause. Dagegen ist auch in keinster Weise etwas einzuwenden.
Aber eine gewisse grundsätzliche Regelmäßigkeit ist natürlich eher förderlich für einen guten Schlaf. Fixe Zubettgeh- und Aufstehzeiten sowie Schlafrituale helfen, den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Gerade Rituale, sprich regelmäßige Tätigkeiten, die immer in der gleichen Reihenfolge vor dem Schlafen Gehen durchgeführt werden, können auf den Schlaf vorbereiten [zum Beispiel die Haustüre verschließen, duschen, Zähne putzen, Pyjama anziehen, entspannende Musik und noch ein wenig lesen, Licht abdrehen, Jalousien zu machen etc.].
Service
Die eingangs erwähnte Studie finden sie HIER: „The contribution of dispositional optimism to understanding insomnia symptomatology: findings from a cross-sectional population study in Austria“ Jakob Weitzer, Kyriaki Papantoniou, Clara Lázaro-Sebastiá, Stefan Seidel, Gerhard Klösch und Eva Schernhammer. DOI: 10.1111/jsr.13132.
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