Hülsenfrüchte haben viele günstige Eigenschaften und Verwendungsmöglichkeiten – egal, ob in Suppen, Salaten oder Gemüsegerichten, die auch in Österreich im umfangreichen Stil angebauten Produkte bieten dem Körper viel Gutes. Aktuell isst jede Österreicherin und jeder Österreicher pro Jahr im Schnitt 0,9 kg Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen.
Gesunde Sattmacher – hoher Anteil an Eiweiß, Ballast- und Mineralstoffen
Hülsenfrüchte spielen in der menschlichen Ernährung eine wichtige Rolle, da sie viel Eiweiß enthalten, einen hohen Anteil an Ballast- und Mineralstoffen aufweisen und wahre Sattmacher sind. Dadurch tragen sie zu einer vielfältigen und gesunden Ernährung bei und leisten einen wesentlichen Beitrag, um Hunger und Unterernährung in Entwicklungsländern zu überwinden. Darüber hinaus spielen Hülsenfrüchte in der veganen Ernährung eine wichtige Rolle, um die Eiweißlücke in der milch- und fleischlosen Ernährung zu schließen.
Hülsenfrüchte enthalten zudem viel Folsäure, die in der Schwangerschaft die gesunde Entwicklung der Zellen im Körper des ungeborenen Kindes fördert. Daneben erhöhen Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel nur gering, senken den Cholesterinspiegel und regulieren die Verdauung. Und sie enthalten viele Vitamine, wie Vitamin B1 und B6, sowie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium. Laut Ernährungspyramide darf es daher täglich eine Portion Hülsenfrüchte sein.
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte werden schon seit über 10.000 Jahren von uns Menschen verzehrt und gehören damit zu den ältesten Kulturpflanzen. Am weitesten verbreitet sind Linsen, Bohnen und Kichererbsen, ebenso wie Erdnüsse und Soja. Ihren Namen verdanken die Sattmacher dem Umstand, dass ihre Früchte in einer Hülse heranreifen. Ernährungsphysiologisch gesehen sind Hülsenfrüchte sehr wertvolle Lebensmittel.
Während Hülsenfrüchte früher als eher als „Arme-Leute-Essen“ galt, mit dem die ganze Familie gesättigt werden konnte, erleben sie sozusagen eine Renaissance und gehören heute zum »Superfood« der modernen Küche. Immer häufiger nehmen sie den Platz von Fleisch, Reis oder Nudeln ein – und das nicht nur auf den Tellern von Vegetarier•innen oder Veganer•innen.
Richtige Planung ist das halbe Hülsenfruchtgericht
Im Kichererbsen-Curry, als Burger-Bratlinge oder als sättigende Beilage zu Fisch – Hülsenfrüchte funktionieren sowohl als Beilage als auch in Form eines eigenständigen Hauptgerichts. Es gibt einige Grundregeln, auf die man beim Kochen von Hülsenfrüchten aufpassen sollten:
Bei der Zubereitung ist zu beachten, dass eine gewisse Planung nötig ist. Denn Hülsenfrüchte müssen in Wasser, am besten über Nacht, eingeweicht werden. Dadurch verkürzt sich die Kochzeit und sie werden besser verträglich. Schwimmen beim Einweichen Hülsenfrüchte auf dem Wasser, sollten sie abgeschöpft werden. Wichtig ist auch, am Ende das Einweichwasser wegzuschütten. Außerdem sollten sie die Hülsenfrüchte vor der Zubereitung gründlich mit Hilfe eines Siebes waschen.
Kochen sie anschließend die Hülsenfrüchte am besten in einem Dampfdruckkochtopf, da sich dadurch die lange Garzeit deutlich verringert. Und kochen sie die Hülsenfrüchte auch ohne Salz, da die Schalen sonst nicht weich werden.
Schmeckt gut und ist gesund
Gesund sind Hülsenfrüchte in nahezu jeder Form, es gibt jedoch Kombinationen, mit denen ihre wertvollen Inhaltsstoffe ihre Wirkung noch besser entfalten können:
- Es steigert die Eiweißbilanz, wenn Hülsenfrüchte mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden – beispielsweise in Form einer Ofenkartoffel mit Linsen und Sauerrahm oder eines Vollkornbrotes mit Hummus.
- Die Eisenaufnahme verbessert sich stark, wenn die Hülsenfrucht mit einem Vitamin C-haltigen Lebensmittel gegessen wird, wie etwa bei einer Kichererbsenpfanne mit Paprika. Den gleichen Effekt erzielt auch ein Glas Orangensaft zum Hülsenfrüchte-Gericht.
- Das Würzen mit Ingwer, Fenchel oder Kümmel steigert die Verdaulichkeit. Wer bisher nur selten Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte zunächst nur kleine Portionen anderen Gerichten hinzufügen und den Verzehr langsam steigern – das beugt Blähungen vor.
Die beliebtesten Hülsenfrüchte
Linsen
Gelb, grün, schwarz, braun – Linsen gibt es in unterschiedlichen Farben. Genauso vielseitig und bunt sind auch ihre Verwendungsmöglichkeiten in der Küche.
- Belugalinsen
Sie sind klein, schwarz glänzend und erinnern an Kaviar – daher der Name. Belugalinsen haben einen kräftigen, maronenartigen Geschmack. - Tellerlinsen
Der Klassiker für deftige Eintöpfe. Die flachen Tellerlinsen gibt es in Gelb, Braun und Grün. Die dicke Schale platzt beim Kochen auf, sodass sie sämig und weich werden – ideal zum Binden von Suppen. - Rote Linsen
Perfekt, wenn es schnell gehen muss, denn die süßlich schmeckenden roten Linsen sind bereits geschält und schneller gar als ihre Verwandten. Beim Kochen zerfallen sie.
Palerbsen
Grüne, weiße oder gelbliche Palerbsen, auch Schälerbsen genannt, sind die Hauptzutat der klassischen Erbsensuppe. Sie enthalten relativ viel Zucker und sind sehr bekömmlich. Palerbsen sollten vor dem Kochen über Nacht ungefähr 12 Stunden eingeweicht werden [ungeschält]. Danach werden die ungeschälten ungefähr 90 Minuten gekocht, die geschälten 45 Minuten.
Palerbsen eignen sich hervorragend für Suppe und Eintopf.
Kichererbsen
Das Wort kommt vom lateinischen „cicer“ [Erbse] und bedeutet quasi „Erbsenerbse“. Die Kichererbse schmeckt mild-nussig, am besten passen orientalische Gewürze zu ihr, etwa Kreuzkümmel oder Koriander. Wie alle Hülsenfrüchte ist sie mit 19 Gramm pro 100 Gramm reich an Eiweiß, und mit 10 Gramm pro 100 Gramm reich an Ballaststoffen.
Die Einweichzeit vor dem 90 minütigen Kochen beträgt 12 Stunden. Kichererbsen eignen sich besonders für Salte, Suppen, Reisgerichte, Curry, Falafel und Hummus.
Bohnen
Bohnen sind sehr sättigend, deshalb eignen sie sich [auch] gut zum Abnehmen oder um das Gewicht zu halten. Sie tun dem Darm gut, senken den Cholesterinspiegel und liefern viel wichtiges Eisen.
- Kidneybohnen
„Kidney“ ist englisch für „Niere“, sie sind ähnlich geformt. Die Konsistenz ist mehlig, ihr Geschmack erinnert an Esskastanien. - Dicke Bohnen
Etwas uncharmant nennt man sie auch Sau-, Acker- oder Pferdebohnen, dabei schmecken sie angenehm süßlich und sehr zart. - Weiße Bohnen
Sie harmonieren perfekt mit der mediterranen Küche. Da sie sehr mild sind, sollten sie diese kräftig würzen, etwa mit Minze oder Knoblauch. - Käferbohnen
Auch Feuerbohne oder Wollbohne genannt, sind bis 2,5 cm lang und meistens braun, rot, schwarz und violett gescheckt oder bei manchen Sorten vollständig weiß. Als Spezialität gilt in der Steiermark der Käferbohnensalat aus den gekochten Samen mit frischen Zwiebelscheiben, Essig und steirischem Kürbiskernöl.
Bohnen werden generell ungefähr 12 Stunden vor dem Kochen eingeweicht und anschließend 60 bis 90 Minuten gekocht. Sie schmecken ausgezeichnet in Suppen, Salaten, im Eintopf, als Nudelgericht, Gemüsebeilagen oder Aufstrich.
Lupinen
Die Lupine gilt als »gesunde« Alternative zur Sojabohne – nicht zuletzt aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts. Ihre Samen enthalten außerdem die Vitamine A und B1, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Lupinen sind reich an Ballaststoffen, die die Darmpassage fördern und eine cholesterinsenkende Wirkung haben. Ähnlich wie Sojabohnen lassen sich die Hülsenfrüchte zu einer festen Masse verarbeiten. Diese wird dann nicht Tofu, sondern Lopino genannt und lässt sich ebenso marinieren, braten, überbacken oder grillen.
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