Vitamine haben eines gemeinsam: wir müssen sie unserem Körper über die Nahrung zuführen. Und wie immer gibt es natürlich auch hier eine Ausnahme: Vitamin D kann vom Körper selbst produziert werden, weswegen es auch kein Vitamin im eigentlichen Sinne ist, sondern ein Hormon. So weit, so gut. Die Sache ist nur: Vitamin D wird beim Menschen hauptsächlich unter Einfluß von Sonnenlicht in der Haut gebildet – und davon werden wir ja an den typischen grau-in-grau Herbst-/ und Wintertagen nicht unbedingt überhäuft.
Unser „Hautkraftwerk“ braucht Sonnenlicht
Ungefähr 90% des Bedarfs an Vitamin D wird mit Hilfe des Sonnenlichts von unserem Körper selbst produziert. Lediglich der kleine Rest des Vitaminbedarfs wird über die Nahrung aufgenommen (fette Fischsorten wie Aal, Lachs, Hering oder Makrele, Butter, Eier, Leber, Speisepilze). Treffen die UV-B Strahlen der Sonne auf unsere Haut, wird aus einer Vorstufe von Vitamin D, dem Provitamin D3, das sogenannte Prävitamin D3 produziert. Das kommt über den Blutkreislauf in Leber und Niere, wo es letztlich zum eigentlichen Vitamin D umgewandelt wird.
Um nun den täglichen Vitamin D Bedarf zu decken, sollte ungefähr ein Viertel unserer Körperoberfläche – Gesicht, Hals, Hände, Arme, Beine – für ca. eine viertel Stunde von der Sonne bestrahlt werden. Im Sommer ist natürlich darauf zu achten, dass wir uns dabei keinen Sonnenbrand holen. Das ist insofern nicht uninteressant, da zB Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor über 20 bis zu 95% der UV-Strahlung abblocken und so die Bildung von Vitamin D verhindern.
Im Sommer kein Problem, aber in Herbst/ Winter?
Was im Sommer quasi automatisch passiert, ist in den Herbst- und Wintermonaten oft gar nicht so einfach. Denn in der „dunklen Jahreszeit“ ist eine ausreichende Eigenproduktion von Vitamin D nicht immer gewährleistet. Das liegt daran, dass im Winter die Sonne insgesamt weniger lang scheint. Und darüber hinaus ist auch die Intensität der Sonneneinstrahlung viel geringer als im Sommer. Das bedeutet, es gelangt nicht genug UV-B-Strahlung zur Erdoberfläche, um ausreichend Vitamin D produzieren zu können. In Österreich ist dies etwa von Oktober bis März der Fall.
Aber unser Körper hat für diese Zeit „vorgesorgt“. Vitamin D wird nämlich im Körper nicht sofort verbraucht, sondern in der Regel für einige Monate v.a. im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. In den Wintermonaten tragen diese Speicher zur Versorgung mit Vitamin D bei und sobald es wieder wärmer und sonniger wird, werden diese wieder aufgefüllt.
Anzeichen und Symptome eines Vitamin D-Mangels
- Infektanfälligkeit, Imunschwäche
- schlechte Wundheilung
- Müdigkeit
- Leistungsabfall
- schlechte Stimmung
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Depression
- Schlafstörungen
- eingeschränkte Geschicklichkeit
- erhöhter Blutdruck
- Knochen- und Rückenschmerzen
Was kann man dagegen tun?
Ein Mangel an Vitamin D kann nur mit Hilfe einer Blutuntersuchung festgestellt werden. Je nachdem, wie stark der Mangel ist, verläuft die Therapie unterschiedlich. Bei einem leichten Mangel reichen mutmaßlicher Weise Nahrungsergänzungen aus. Hier gilt: die Höhe des Mangels bestimmt die Höhe der Dosis.
Was aber unserem Körper grundsätzlich hilft, mit einem etwaigen Vitamin D Mangel besser umzugehen bzw. die Symptome vielleicht sogar im Keim zu ersticken: so oft und so viel wie möglich im Freien an der frischen Luft bewegen – auch im Winter. Das stärkt das Immunsystem, baut Stress ab, hält fit und geht auch jederzeit ohne Krankenschein ;)
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