Immer mehr Menschen in Österreich leiden unter Schlafproblemen. Doch abgesehen davon, dass man am nächsten morgen nicht ausgeschlafen ist, wirkt sich ein schlechter Schlaf auch negativ auf unsere psychische Gesundheit aus. Denn Schlaf und Psyche sind eng miteinander verbunden – während des Schlafes laufen nämlich Prozesse ab, die für Wachstum, Regeneration, Verarbeitung, Wohlbefinden und auch Leistungsfähigkeit wesentlich sind.
Lesen sie hier, wie sich Schlafproblem [auch] auf unsere psychische Gesundheit auswirken und wie sie besser schlafen „lernen“ können. Darüber hinaus haben wir mit Dr. Verena Senn, Neurobiologin und Schlafexpertin Emma – The Sleep Company, unter anderem über den Stellenwert von Schlafgewohnheiten, warum Schlaf die Wirksamkeit von Impfungen optimieren kann und wie wichtig Schlaf für unsere mentale Gesundheit ist, gesprochen.
Die gute Nachricht: schlechter Schlaf ist zumeist „nur“ ein vorübergehendes Problem
Meist sind Probleme mit dem Schlaf vorübergehend und nur leicht ausgeprägt. Immer mehr Menschen in Österreich leiden jedoch – auch aufgrund der anhaltenden Corona-Pandemie – unter ernstzunehmenden Schlafstörungen, die mindestens einen Monat lang bestehen und deutliches Leiden hervorrufen. Betroffene sind stark in ihrer psychischen, sozialen und beruflichen Funktionsfähigkeit beeinträchtigt. Neben Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit können auch körperliche Beschwerden, wie zum Beispiel Magen-Darm-Probleme, auftreten. Längerfristiger Schlafmangel kann zudem das Risiko für diverse Erkrankungen erhöhen.
Anlässlich des Weltschlaftages [Anmerkung: 19. März] appelliert der Berufsverband Österreichischer PsychologInnen [BÖP], bei Bedarf rechtzeitig professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Dafür ist auch die Aufnahme Psychologischer Therapie/ klinisch-psychologischer Behandlung ins Allgemeine Sozialversicherungsgesetz dringend nötig.
Besser schlafen kann man lernen
Die Psychologie unterstützt sie dabei, Verhaltensweisen zu erlernen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern. Hier einige hilfreiche Tipps:
- Gehen sie mindestens eine Stunde am Tag ans Tageslicht und bewegen sie sich im Freien – #BewegungISTgesund.
- Optimieren sie ihre Umgebung. Achten sie auf eine angenehme, reizarme Atmosphäre: kühl [18-19 Grad], dunkel, geeignete Matratze.
- Achten sie auf ihre Handynutzung am Abend. Abendliches Chatten, Serien schauen etc. kann sie aufwühlen und am Schlaf hindern.
- Trennen sie Alltag und Zubettgehen mit einer „Pufferzone“. Lassen sie den Tag mit entspannungsfördernden Aktivitäten ausklingen.
- Ernährung am Abend spielt eine wichtige Rolle – essen sie einige Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr.
- Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten unterstützen die biologischen Rhythmen unseres Körpers.
- Stellen sie ihre Uhr außerhalb ihres Sichtfeldes und schalten sie elektronische Geräte wenn möglich aus.
- Halten sie Nickerchen tagsüber kurz. Schlaf am Tag kann den Nachtschlaf stören.
- Etwas lässt sie nicht los? Es kann hilfreich sein, Aufgaben, Sorgen und Gedanken niederzuschreiben oder mit jemandem darüber zu reden.
Viele weitere hilfreiche Informationen für einen besseren Schlaf und/ oder Hilfe bei Problemen finden sie darüber hinaus in dem neuen BÖP-Folder „Schlaf und Psyche„, den sie HIER kostenlos bestellen können.
Interview: Wie wichtig ist Schlaf für die mentale Gesundheit?
Das letzte Jahr hat jeden von uns besonders herausgefordert. Nahezu täglich war es nötig, die eigene Komfortzone zu verlassen, häufig sogar dann, wenn man dachte, dass dies kaum noch möglich ist. Die Veränderungen durch Lockdown und Kontaktbeschränkungen haben sich auf unsere Psyche wie auf unseren Schlaf ausgewirkt. Dabei spielt die Nachtruhe eine zentrale Rolle für unsere seelische Gesundheit.
Beim Frankfurter Sleep Tech Emma – The Sleep Company dreht sich alles um die Frage, wie Schlaf kontinuierlich verbessert werden kann. Die Innovationsstärke des Unternehmens fußt unter anderem darauf, dass alle Funktionen von Schlaf reflektiert und bei der Produktentwicklung berücksichtigt werden. Erstmals unterstützt das Unternehmen nun als Partner den 2008 ins Leben gerufenen Weltschlaftag mit Informationen und konkreten Tipps für Verbraucherinnen und Verbraucher.
Die wiederholten Lockdowns haben unser tägliches Leben auf den Kopf gestellt und unsere Schlafgewohnheiten beeinflusst. Wie ordnen sie das ein und was empfehlen sie den Menschen?
Dr. Verena Senn: Ob der Lockdown unseren Schlaf negativ oder positiv beeinflusst, hängt stark von den individuellen Umständen, der aktuellen Lebenssituation und unserer Persönlichkeit ab. Während einige von uns unter den erhöhten Sorgen leiden, die sich aus der Unsicherheit des Arbeitsplatzes oder der gleichzeitigen Bewältigung von Homeoffice und Schule ergeben, profitieren andere von mehr Homeoffice-Möglichkeiten oder sehen die Veränderung als Chance, ihre Fähigkeiten zu verbessern. Dies zeigen auch aktuelle Studien zu Schlaf während des Lockdowns.[1]
Grundsätzlich ist es wichtig, die Routinen rund um den Schlaf beizubehalten, dies wird während eines Lockdowns noch relevanter. Kleine Routinen helfen Körper und Geist, sich zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten, noch bevor wir uns ins Bett legen. Der Lockdown kann als Chance gesehen werden, sich neue »gesunde« Gewohnheiten anzueignen, zum Beispiel sich an regelmäßige Schlafenszeiten zu halten, vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen, statt eine Serie zu streamen, oder sich gemütlich auf dem Sofa einzukuscheln – einfach ganz bewusst den Tag ausklingen zu lassen.
Wie wichtig ist Schlaf für unsere Immunabwehr?
Dr. Verena Senn: Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Funktion des Immunsystems, einschließlich der Aktivität der natürlichen Killerzellen und der Produktion von Antikörpern, was das Risiko einer Virusinfektion verringert. Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass eine einzige Nacht mit nur vier Stunden Schlaf im Vergleich zu acht Stunden die Zirkulation der natürlichen Killerzellen um 70 Prozent reduziert. Der Körper versucht auch, genau dieses Mittel „Schlaf“ zu bekommen, wenn er kränklich ist, um die Krankheit zu bekämpfen und wieder zu Kräften zu kommen.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlaf und der Wirksamkeit von Impfstoffen?
Dr. Verena Senn: Auch für die Wirksamkeit von Impfungen ist der Schlaf entscheidend. Um den besten Nutzen aus einer Impfung zu ziehen, ist es wichtig, dass wir danach genügend Schlaf bekommen. Hier haben Studien gezeigt, dass Schlafmangel die Produktion von Antikörpern als Reaktion auf einen Impfstoff deutlich einschränkt. Konsequenter Schlaf stärkt also das Immunsystem und ermöglicht eine ausgewogene und effektive Immunantwort.
Und wie sieht es beim Thema Schlaf und mentalem Wohlbefinden aus?
Dr. Verena Senn: Der Schlaf, insbesondere der REM-Traumschlaf, spielt eine wichtige Rolle für unsere psychische Gesundheit, die in den letzten Monaten endlich mehr Aufmerksamkeit bekommen hat. In der Nacht reaktivieren wir emotionale Erlebnisse, können sie in bereits vorhandene Gedächtnisstrukturen integrieren und so effektiv verarbeiten. Dies ist nach traumatischen Erlebnissen enorm wichtig, um Traumafolgestörungen vorzubeugen, aber auch für unsere Alltagserlebnisse und Stimmungen.
Menschen, die genügend Schlaf bekommen, sind emotional ausgeglichener, besser gelaunt und ruhiger, zeigen mehr Motivation und Engagement und haben eine bessere Fähigkeit, ihre Emotionen zu regulieren und zu bewerten. Schlaf ist das Rückgrat der psychischen Widerstandsfähigkeit [Resilienz] und hilft uns, mit den verschiedenen Begleiterscheinungen der Pandemie [besser] umzugehen.
Sollten wir auf unsere innere Uhr hören, um die Schlafqualität zu steigern?
Dr. Verena Senn: Wir alle haben eine innere Uhr, die das Timing von rhythmischen Verhaltensweisen wie Schlaf-Wach-Phasen oder Hunger bestimmt. Allerdings tickt diese Uhr bei jedem Menschen anders. Während manche Menschen früher schlafen, finden andere erst später in der Nacht Schlaf. Diese individuellen Unterschiede der inneren Uhr drücken sich in den sogenannten Chronotypen aus.
Generell wird zwischen dem Morgentyp [auch Lerche genannt] und dem Abendtyp [Eule] unterschieden. Morgentypen wachen früher auf und erreichen ihren kognitiven und energetischen Höhepunkt früh am Tag. Andererseits werden sie abends schneller müde und erreichen ihre niedrigste Körperkerntemperatur früher in der Nacht als zum Beispiel Abendtypen. Abendtypen brauchen dafür länger, um morgens aufzuwachen – das kann an einer später einsetzenden Cortisolausschüttung liegen –, sind aber auch noch hellwach, wenn andere schon tief schlafen.
Wie finde ich heraus, welcher Schlaf-Chronotyp ich bin?
Dr. Verena Senn: Nach meiner Erfahrung wissen die Menschen recht gut, ob sie eher Morgen-, Abend- oder Zwischentypen sind. Wer sich jedoch nicht sicher ist, kann Online-Fragebögen ausfüllen oder im Urlaub auf seine Vorlieben achten, um seine innere Uhr zu identifizieren und einzustellen. Sobald sie sich ihres Chronotyps bewusst sind, können sie sich selbst helfen, ihr volles Energiepotenzial während des Tages abzurufen. Jeder sollte sich an regelmäßige Schlafenszeiten halten, die den individuellen Bedürfnissen entsprechen.
Über Emma – The Sleep Company
Mit dem Ziel, Schlaf und damit das grundsätzliche Wohlbefinden zu verbessern, übersetzt das Expert*innenteam im Bereich Forschung und Entwicklung technologische Fortschritte in die Entwicklung innovativer Produkte. Auf diese Weise hat Emma die fortschrittlichste smarte Matratze entwickelt, die Emma Motion. Ihre innovative smarte Technologie passt sich automatisch an die individuelle Schlafposition an und ermöglicht eine optimierte Haltung der Wirbelsäule in der Nacht.
Das über 500-köpfige Emma-Team arbeitet konstant an der Entwicklung und Einführung neuer Konzepte, um weitere Innovationen voranzutreiben. Die kontinuierliche Optimierung umfasst alle Bereiche, von der globalen Lieferkette bis hin zu Marketing und Vertrieb. Erfolgstreiber des sehr agilen Firmenalltags sind ein ausgeprägtes digitales Mindset sowie der Mut zu pragmatischen Lösungen. Das Team lebt und fördert Diversität in allen Bereichen: im Denken, im Charakter, in der Ideenvielfalt und der Kultur. Der Hauptsitz des Unternehmens ist in Frankfurt, weitere Standorte sind Manila [Philippinen], Lissabon [Portugal] und Shanghai [China].
Weitere Informationen zum Unternehmen finden sie HIER.
[1] z.B. Dr. Rebecca Robillard, Universität von Ottawa: Umfrage unter mehr als 5.000 Kanadiern im April/ Juni 2020
(Bilder: Pixabay.com (2x), Emma Sleep GmbH/ Moritz Reich)