Es ist eine Tatsache, dass mit steigendem Alter auch die Muskelkraft und damit die Leistungsfähigkeit unseres Körpers abnimmt. Ganz nüchtern betrachtet ist das nun mal Teil des biologischen Alterungsprozesses. Wie schnell unser Körper altert, hängt grundsätzlich von Faktoren wie Erbanlagen, Lebensbedingungen, Umweltfaktoren und Lebensstil ab. Und da kommen wir auch schon zur guten Nachricht: Wir haben es nämlich durchaus selbst in der Hand, den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen 🙂
Muskelkraft im Alter für mehr Wohlbefinden
Auch wenn es vielleicht einige nicht so gerne hören, Stichwort „innerer Schweinehund„, aber grundsätzlich besteht kein Zweifel: Starke Muskeln im Alter beugen Krankheiten vor, steigern das Wohlbefinden, tragen zum Erhalt der Selbstständigkeit und ganz generell zu einer höheren Lebensqualität bei. Oder anders formuliert: wenn man seine Muskeln nicht regelmäßig stärkt und an Muskelkraft verliert, geht man damit sozusagen eine Vielzahl von gesundheitlichen Risiken ein.
Denn ohne regelmäßiges Training erschlaffen die Muskeln und verlieren an Leistungsfähigkeit. Aufgrund altersbedingter Veränderungen im Stoffwechsel der Muskelzellen beschleunigt sich dieser Prozess mit zunehmendem Alter auch noch. Die wenigsten werden es an sich selbst bemerkt haben, aber unterm Strich setzt der stetige Abbau von Muskelmasse bereits um das 30. Lebensjahr ein. Jährlich kann das bis zu einem Prozent, im höheren Lebensalter sogar bis zu drei Prozent Verlust an Muskelkraft bedeuten.
Was dieser Muskelschwund für die Lebensqualität im Alter bedeuten kann, weiß jeder, der schon einmal längere Zeit das Bett hüten musste und anschließend kraftlos und wackelig auf den Beinen stand. Starke Muskeln erhalten nicht nur die Selbstständigkeit und steigern das Wohlbefinden, sondern eine gut trainierte Muskulatur stärkt den gesamten Organismus und kann zahlreichen Erkrankungen vorbeugen.
Alter macht sich nicht allein nur am Geburtsdatum fest
Dass sich Training positiv auf den Körper auswirkt, zeigen unzählige fitte, gut trainierte 55plus-Jährige nicht nur im direkten sportlichen Vergleich, sondern auch mit besseren Gesundheitswerten als untrainierte 30-Jährige. Es ist ganz eindeutig: Training macht den Unterschied – sowohl, was die allgemeine körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit betrifft, als auch hinsichtlich der Muskulatur.
Klar, den biologischen Alterungsprozess der Muskeln können wir auch mit noch so viel Training nicht komplett stoppen. Aber es gibt durchaus Möglichkeiten, dem Muskelabbau effektiv entgegenzuwirken. Entscheidend dabei ist, dass wir die Muskeln gezielt fordern und sie gleichzeitig mit den für sie wichtigen Nährstoffen versorgen – also auch auf eine gesunde Ernährung achten.
Wer regelmäßig Sport treiben, zum Beispiel laufen, Rad fahren, schwimmen oder wandern, macht schon viel für seine körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit. Dabei wird in erster Linie die Ausdauer trainiert, was sich unter anderem positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Was die Muskulatur an sich betrifft, so ist der Zugewinn an Kraft bei diesen Sportarten eher gering. Hierfür ist ein gezieltes Muskeltraining, wie beispielsweise Kniebeugen, Liegestützen oder Übungen mit Gewichten oder Therabändern besser geeignet.
WICHTIG BEI ALLEN ÜBUNGEN
Um einen optimalen Trainingseffekte zu erzielen, gilt es, die Muskeln richtig zu fordern, aber nicht zu überfordern! Das heißt, ihr Training muss an ihre vorhandene Leistungsfähigkeit und ihre körperlichen Voraussetzungen angepasst sein. Nicht zuletzt um Verletzungen zu vermeiden, ist es ratsam, zu Beginn unter Anleitung und Kontrolle eines ausgebildeten Trainers/ Trainerin zu trainieren. Viele Sportvereine und Fitnessstudios bieten hier spezielle Trainingsstunden für Seniorinnen und Senioren an – in Zeiten von Covid-19 oft auch online per Videokonferenz.
Muskeltraining lohnt sich – und zwar in jedem Alter
Muskelschwund kann weitreichende Folgen haben: Beeinträchtigung der Bewegungsfähigkeit und der Körperstabilität, dadurch erhöhtes Sturzrisiko, was wiederum zu Verletzungen, Knochenbrüchen, zunehmender Gebrechlichkeit bis hin zur Pflegebedürftigkeit führen kann. Mit nachlassender Muskelkraft sinkt generell auch die körperliche Aktivität, was sich ungünstig auf den gesamten Gesundheitszustand auswirken und weitere Krankheiten begünstigen kann. Da all dies fast immer auch zu einer eingeschränkten Mobilität führt, verschlechtern sich zusätzlich auch noch die Möglichkeiten für gesellschaftliche Teilhabe und selbstständige Lebensführung.
Daher gilt es, unsere Muskelkraft so lange wie möglich zu erhalten und regelmäßig zu trainieren, denn
- Muskelzellen sind bis ins hohe Alter in der Lage, sich zu erneuern, sprich Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren.
- Wichtig für den Aufbau der Muskulatur ist auch eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen, insbesondere von Proteinen und Kreatin.
- Inaktive Menschen über 70 Jahre haben eine muskuläre Leistungsfähigkeit von nur noch rund 40 Prozent. Wer jedoch regelmäßig trainiert, der hat im selben Alter eine muskuläre Leistungsfähigkeit von über 65 Prozent.
- Krafttraining verbessert die motorischen Fähigkeiten sowie die Reaktionsfähigkeit und senkt damit das Risiko von Stürzen.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass ein 20- bis 30-minütiges Krafttraining zwei bis drei mal pro Woche einen günstigen Einfluss auf die Risikofaktoren für bestimmte Erkrankungen hat. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebserkrankungen und Osteoporose.
Der richtige Zeitpunkt zum Start des Trainings ist genau jetzt
Wenn sie jetzt überlegen, wann genau sie mit ihrem Muskeltraining beginnen sollen, dann sei ihnen gesagt: Der richtige Zeitpunkt, um damit anzufangen, ist genau jetzt!
Aber damit sie nicht gleich wieder die Motivation verlieren, lesen sie hier ein paar Tipps, falls ihnen anfangs bereits nach wenigen Übungen die Kraft ausgeht. Denn eines ist fix: die ersten Trainingserfolge werden sich schon nach wenigen Einheiten bemerkbar machen – neues Körpergefühl inklusive.
- Bevor sie mit ihrem Trainingsprogramms loslegen, lassen sie sich bei ihrer Ärztin/ ihrem Arzt durchchecken und besprechen sie bei dieser Gelegenheit auch ihre Trainingspläne – ihre Ärztin/ ihr Arzt hat mit Sicherheit auch den einen und anderen wertvollen Tipp für sie parat.
- Wenn sie längere Zeit wenig bis gar keinen Sport betrieben haben, sollten sie ihre ersten Trainingseinheiten unter professioneller Anleitung beginnen.
- Wichtig ist, dass sie die einzelnen Übungen korrekt und mit der richtigen Körperhaltung ausführen. Beachten sie genau die Anleitungen – dabei ist es hilfreich, wenn sie sich die einzelnen Übungen per Video anschauen können.
- Fordern aber nicht überfordern – gerade wenn sie untrainiert sind, ist es besser, wenn sie zu Beginn nur mit sehr leichten Gewichten trainieren. Nach einer gewissen Zeit können bwz. sollen sie natürlich die Schwierigkeit nach und nach steigern.
- Achten sie unbedingt auf ihren Körper. Wenn sie Schmerzen beim Training verspüren, hören sie umgehend mit der Übung auf. Sollten diese beim nächsten Training immer noch auftreten, sollten sie das mit ihrer Ärztin/ ihrem Arzt abklären.
- Trainieren sie ungefähr 20 bis 30 Minuten zwei bis drei mal in der Woche.
- Ein guter Trainingsplan beinhaltet auch ausreichend Pausen. Nach dem Training braucht die Muskulatur Zeit, um sich zu regenerieren. Legen sie daher immer ein bis zwei Tage Pause zwischen ihren Trainingseinheiten ein.
- Ergänzen sie das gezielte Muskeltraining durch Gymnastik und/ oder Dehnübungen, damit sie neben der Muskelkraft auch ihre Beweglichkeit und Koordination erhalten.
- Unterstützen sie ihren Muskelaufbau durch eine ausgewogene gesunde Ernährung.
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