In der aktuellen Corona-Krise ist es gerade und vor allem auch für ältere Menschen wichtig(!), zu Hause zu bleiben und NUR wenn es wirklich notwendig ist, die eigenen vier Wände zu verlassen. Denn nur wenn wir uns alle strikt daran halten, kann die viel zitierte Ansteckungskurve abgeflacht und hinausgezögert werden. Und nur so können wir es schaffen, dass unser Gesundheitssystem nicht zusammenbricht.
Damit in dieser herausfordernden Zeit die Bewegung nicht zu kurz kommt, haben wir hier speziell für alle Seniorinnen und Senioren ein paar Tipps und Videos zusammen gestellt, die zeigen, wie sie auch zu Hause ihren Körper trainieren und in Schuss halten können, Stichwort Fit mach mit!
#BewegungISTgesund
Wie heißt es doch so treffend: Not macht erfinderisch! Und da es – Krise hin, Krise her – wichtig ist, sich ausreichend zu bewegen, muss zur Zeit das Training vom Fitnessstudio und/ oder Sportverein nach drinnen ins eigenen Wohnzimmer verlegt werden.
Oder anders formuliert: jede und jeder muss nicht raus, sondern kann genauso gut verschiedene Übungen zum Muskelaufbau und für mehr Beweglichkeit zu Hause ausführen – jederzeit, egal wie jung oder alt er oder sie ist. Das funktioniert auch ganz ohne Geräte. Und länger als 20 bis 30 Minuten pro Tag muss ihr Training zu Hause gar nicht dauern – quasi eine willkommen Abwechslung zum monotonen Alltag in der aktuell häuslichen Isolation 🙂
Fit mach mit – auf die Plätze, fertig, los!
Beginnen wir mal mit leichter Gymnastik, die ja laut Gymnastik-Verfechter*innen wie ein kleiner Jungbrunnen wirkt. Die Vorteile von Gymnastik: Sie kräftigt die einzelnen Muskeln im Körper und beansprucht alle Körperbereiche, macht sie beweglicher und fördert das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskelgruppen. Darüber hinaus hält sie die Gelenke geschmeidig, wodurch man sich besser fühlt, beweglicher und letztlich auch länger mobil und beschwerdefrei bleibt.
Und das beste an Gymnastik: man kann es jederzeit und überall machen – also aktuell halt nur zu Hause im Wohnzimmer, im Bad, im Schlafzimmer, in der Küche, … 😉
Egal, ob Übungen für Rücken, Nacken, Arme und/ oder Beine – jede/ r kann sich ihre/ seine eigenen Schwerpunkte setzen, die ihr/ ihm besonders wichtig sind. Das einzige, worauf es dabei ankommt, ist Regelmäßigkeit. Anfänger sollten in diesem Sinn zwei- bis dreimal pro Woche üben, Fortgeschrittenere am besten vier- bis fünfmal die Woche oder idealer Weise sogar täglich. Am besten, sie planen ihr [Gymnastik-]Training fix ein und machen ihre Übungen immer zu einem festen Zeitpunkt, zum Beispiel vor dem Frühstück oder während sie Nachrichten schauen. So fällt es leichter, sich dafür zu motivieren und den inneren Schweinehund zu besiegen.
Darauf sollten Seniorinnen und Senioren beim [Wieder-]Einstieg achten
Grundsätzlich sind „leichte“ Sportarten wie eben Gymnastik für Menschen jeden Alters geeignet. Dennoch sollten Neu- oder Wiedereinsteiger zu Beginn sehr genau auf ihren Körper hören, ob es bestimmte Übungen gibt, auf die man besser verzichten sollte. Weil trotz aller positiver Effekte, die Bewegung für Körper und Geist hat, muss es am Ende des Tage Spaß machen und sollte auf keinen Fall [zusätzliche] Schmerzen verursachen.
Das gilt insbesondere für alle, die bereits unter Muskel- und/ oder Gelenkbeschwerden leiden.
Ungeübte sollten sich darüber hinaus vor allem zu Beginn nicht zu viel vornehmen. Lange vernachlässigte Muskelgruppen sind nämlich besonders anfällig für Verletzungen. Übertreiben sie es daher nicht beim Dehnen und Strecken – allerdings darf es ruhig ein wenig „ziehen“, doch sobald es schmerzt, hören sie sofort auf.
Aktiv bewegen während der Corona-Krise via online Video-Serie des PVÖ
Ganz in diesem Sinn hat der Pensionistenverband Österreichs [PVÖ] gemeinsam mit den Sportwissenschaft-ExpertInnen von Holdhaus & Nord eine zwölfteilige Serie an Bewegungsübungen erstellt, die Seniorinnen und Senioren helfen soll, in den eigenen vier Wänden fit und agil zu bleiben.
Sehen sie hier sozusagen die „einleitenden Worte“ von PVÖ-Generalsekretär Andreas Wohlmuth.
Die Übungen sind so konzipiert, dass sie ohne Zuhilfenahme von Sportgeräten in jeder gewöhnlichen Wohnsituation durchgeführt werden können. Sie fördern Kraft und Beweglichkeit und dienen auch der Schulung und Erhaltung des Gleichgewichts. Die Übungen können – keine Einschränkungen durch Unfall oder Krankheit vorausgesetzt – von allen Seniorinnen und Senioren bis ins hohe Alter durchgeführt werden.
Konsequent und mit mehrfachen Wiederholungen ausgeführt sind sie aber auch für jüngere Zielgruppen ein passendes Programm.
Die Serie „Zu Hause fit mit dem PVÖ!“ startet mit dem ersten Übungsvideo zum Thema „Mobilisierung des Sprunggelenks„. In weiterer Folge kommt jeden Tag ein neues Video mit einer zusätzlichen Übung dazu. Wohlmuth: „So wollen wir gewährleisten, dass auch alle, die sonst kaum oder nie Sport betreiben, einen niederschwelligen Einstieg in das jetzt so wichtige Bewegungsprogramm haben. Nach insgesamt 12 Tagen steht dann jedem ein etwa 30minütiges Bewegungsprogramm zur Verfügung, das die beste Grundlage bildet, um auch zu Hause fit und beweglich zu bleiben.“
Die Zwölfteilige Video-Serie im Internet zeigt und erklärt Übungen, wie Muskelkraft und Beweglichkeit für Seniorinnen und Senioren im Heim-Training ohne Hilfsmittel erhalten werden können.
Sämtliche Videos finden sie HIER.
(Bilder: Pixabay.com; Videos: Youtube.com)
