Grundsätzlich ist es ja so: #BewegungISTgesund! Aber obwohl im Prinzip von allen Experten die positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität bestätigt wird, scheitern viele von uns [immer noch] am viel zitierten „inneren Schweinehund„. Oder anders gesagt: nur wenn wir Dinge gerne tun, sprich motiviert sind, machen wir diese auch dauerhaft, quasi automatisch. Lesen sie hier, wie sie es schaffen, #MehrBewegungImAlltag zu machen.
#MehrBewegungImAlltag – wozu eigentlich?
#BewegungISTgesund – und zwar für unseren gesamten Körper UND für unseren Geist. Unsere Muskeln werden gestärkt und schütten obendrein auch noch Myokine aus, die Entzündungen eindämmen und den Abbau von Fettgewebe fördern; unser Immunsystem wird mobilisiert und produziert mehr Abwehrzellen; unser Serotoninspiegel steigt, was unsere Stimmung hebt und wiederum zusätzlich die Abwehrkräfte fördert.
Darüber hinaus macht Bewegung auch unseren Kopf frei und sorgt so für mehr Ruhe und Gelassenheit. Und das beste daran: dafür braucht es keinen Marathonlauf oder stundenlange Radtouren. Oft reicht schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und den Stress des Alltags zu vergessen.
Klingt eigentlich alles wunderbar. Trotzdem vergessen viele von uns, täglich ausreichend aktiv zu sein. Was unterscheidet also die Mehrheit von den wenigeren, die sich trotz aller „Mühen des Alltags“ ausreichend bewegen?
Das Zauberwort heißt Motivation
Vergleichen wir es mit einem Spitzensportler oder einer Spitzensportlerin: immer wieder hören oder lesen wir, dass sich ein Fußballer oder Skirennläuferin, etc. schwer verletzt. Bänderrisse und Knochenbrüche gehören zu den „Klassikern“ mit entsprechend monatelangen Therapien und Wiederaufbauprogrammen. Und jede/ r von ihnen tut sich das aus einem ganz simplen Grund an: sie alle lieben ihren Sport und sind motiviert, unbedingt wieder zurückzukehren.
Und genau das, nämlich Motivation, brauchen auch wir, wenn wir uns regelmäßig mehr bewegen wollen. Genauso wie bei SpitzensportlerInnen klappt das am besten, wenn wir etwas finden, was wir gerne machen. Wer beispielsweise gerne mit dem Rad fährt, wird nicht lange überredet werden müssen für die nächste Ausfahrt. Er/ sie wird es von sich aus machen, weil es ihm/ ihr einfach Spaß macht.
Wichtig dabei: machen sie sich selbst keinen Druck. Richten sie den Blick und ihre Energie auf die Bewegung an sich, und nicht auf Ergebnisse, Distanzen oder Zeiten – das sollte wenn überhaupt dann nur eine „nette Nebensache“ sein.
Ein konkreter Plan macht Sinn und kann helfen
Im Kampf gegen den inneren Schweinehund hilft es, wenn sie sich ganz konkrete Ziele setzen: „Ich möchte zwei Mal in der Woche eine Runde laufen oder mit den Stöcken gehen.“ Und nicht: „Ich will mich ab sofort mehr bewegen.“ Planen bereiten sie ihre Aktivitäten je nach Tagesablauf entweder gleich in der Früh oder schon am Vorabend vor.
Wenn sie vor dem Frühstück schon eine halbe Stunde raus wollen, richten sie sich schon vor dem Schlafengehen alles her. Oder packen sie ihre Schwimmsachen gleich in der Früh, wenn sie am Abend noch ein paar Bahnen ziehen möchten. Verabreden sie sich wenn möglich auch mit Freunden und Bekannten, die das Gleiche wie sie gerne machen. In der Gruppe macht es zum einen doppelt so viel Spaß. Und zum anderen gibt es da dann auch ein wenig „Gruppenzwang“ für die Tage, an denen es um die eigene Motivation etwas schlechter gestellt ist.
Wichtig – sowohl für Wiedereinsteiger als auch für Fortgeschrittene – ist auch, sich Erfolgs-Erlebnisse zu schaffen, sprich realistische Ziele zu setzen. Fangen sie klein an und steigern sie ihr Pensum langsam. Das motiviert und stärkt das Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein. Allerdings gilt es dabei, flexibel zu sein und die Ziele gegebenenfalls anzupassen. Denn was sie auf keinen Fall machen sollten: sich selbst zu quälen. Das wäre nämlich ein regelrechter Motivationskiller.
Es muss nicht immer laufen sein
Das Gute an «mehr» Bewegung ist: Bewegung ist vielfältig. Auch zwei Stunden Gartenarbeit sind perfekt. Oder warum nicht Tanzen? Das ist [auch] ein sehr gutes Training für den Herz-Kreislauf, macht Spaß und man ist immer unter Gleichgesinnten.
Stöbern sie mal die Angebote der unterschiedlichen Vereine in ihrer Umgebung durch. Sie werden staunen, was es alles für tolle Angebote gibt. Und vielleicht ist ja gerade das dabei, das sie schon immer mal ausprobieren wollten. Genau jetzt wäre der perfekte Zeitpunkt dafür!
Tipps für #MehrBewegungImAlltag
Zum Schluss haben wir noch einige Anregungen gesammelt, wie sie ohne viel Zeitaufwand mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen können:
- Versuchen sie nach Möglichkeit, Strecken, die sie bisher immer mit dem Auto, Bus oder Bahn zurückgelegt haben, mal mit dem Fahrrad zu machen. Vielleicht ist es zu Beginn auch schon ein guter Kompromiss, einen Teil der Strecke mit dem Rad zu bewältigen und den Rest per öffentlichem Nahverkehr.
- Ein guter Trick ist auch, aus Bus oder Bahn mal die eine oder andere Station früher auszusteigen und den Rest zu gehen.
- Rolltreppen und Aufzüge sind bequem, aber überall gibt es auch Stufen – ein gutes Training, wenn sie konsequent die Stiegen benutzen.
- Bei Strecken zu Fuß bietet sich an, auch mal bewusst einen Umweg einzulegen und neue Viertel zu entdecken.
- Holen sie wieder mal den verstaubten Hometrainer aus der Ecke und treten sie nebenbei in die Pedale.
- Ein paar leichte Hanteln neben dem Sofa können dazu animieren, neben der geistigen Unterhaltung auch wieder mal die Oberkörper- und Armmuskulatur ein wenig zu stimulieren.
- Stellen sie beim Bügeln den Wäschekorb mal ins Nebenzimmer und holen sie jedes Kleidungsstück einzeln – sie werden staunen, wie viele Schritte da zusammen kommen.
- Apropos Hund – ihr vierbeiniger Freund wird sich freuen, wenn er/ sie auch mal eine neue und vor allem länger Route entdecken kann.
- Ihre nächste Plauderrunde kann ja zur Abwechslung auch mal zum Beispiel im Schwimmbad stattfinden.
- Kaufen sie zB Bedarfsgüter nicht immer bequem von der Couch aus im Internet, sondern bummeln sie [wieder mal] durch echte Geschäfte.
- Wenn sie schon Pizza beim Italiener bestellen, holen sie ihr Essen doch mal selber ab statt es – wie immer – liefern zu lassen.
- Ein Schrittzähler kann ungewohnten Ehrgeiz wecken, wenn man versucht, täglich die empfohlenen 10.000 Schritte zu machen.
(Bilder: Pixabay.com)