Weihnachten ist vorbei, der Jahreswechsel ist – hoffentlich – auch gut über die Bühne gegangen, und wir starten voller Energie und guter Vorsätze in das neue Jahr: Ab Jänner wird mehr Sport gemacht, gesünder gegessen, mit dem Rauchen aufgehört, mehr Zeit mit der Familie verbracht – die Liste mit den Neujahrsvorsätzen liest sich jedes Jahr in etwa gleich. Aber warum ist das so? Wenn wir uns schon die Jahre zuvor vorgenommen haben, mehr Sport zu machen, warum steht das dann schon wieder auf der Liste?
Die Sache mit den Verhaltensmustern und der Motivation
Klar, Vorsätze einhalten ist schwer. Vor allem, wenn sie tiefgreifende Verhaltensänderungen erfordern – Laut Studien schaffen es lediglich acht Prozent der Menschen, ihre Neujahrsvorsätze einzuhalten. Das Problem ist, dass die Vorsätze nach den Feiertagen viel zu schnell wieder unter die Räder des Alltags geraten, und die gewünschte Veränderung damit nicht dauerhaft ist. Aber warum fallen wir so leicht wieder in unsere alten Verhaltensmuster zurück? Wer oder was sind die [wahre] Feinde unserer Motivation bzw. gleichzeitig die [wahren] Freunde unseres „inneren Schweinehundes„?
Nun, ein wichtiger Punkt bzw. großer „Feind“ der Motivation sind schlicht und ergreifend zu hoch gesteckte Ziele. Wir werden nicht über Nacht vom vor dem Fernseher sitzenden Couchpotato zum stundenlang durch die Landschaft laufenden Konditionswunder. Doch Neujahrsvorsätze suggerieren genau das: eine Veränderung über Nacht.
In diesem Sinn neigen wir dazu, uns viel zu viel vorzunehmen – und letztlich frustriert aufzugeben, wenn sich nicht gleich einmal die ersten Erfolge einstellen. Die Frage ist daher: „Was brauchen wir, um unsere Neujahrsvorsätze auch wirklich nachhaltig und dauerhaft umzusetzen?“
Die Sache mit der «richtigen» Formulierung
Grundsätzlich ist es wichtig, seine Ziele positiv und so klar wie möglich zu formulieren. Beim Sport beispielsweise sollte man sich nicht nur vornehmen, „ich möchte mehr Sport machen“, sondern ganz konkret: „Ich möchte am Ende jeden Monats x Kilometer geschafft haben.“ Das ist ein positiv formuliertes Ziel, wo auch klar ein Zeitpunkt drin steckt.
Vor allem zu hoch gesteckte Ziele suggerieren von Anfang an das unbewusste Gefühl, dass man das ohnehin nie schaffen werde. Wer sich zum Beispiel vornimmt, fünf Mal pro Woche laufen zu gehen, aber 40 Stunden arbeitet und Familie hat, wird bei einem so hohen Ziel vermutlich kein einziges Mal laufen gehen.
Bei der Formulierung «richtiger» Ziele hilft zum Beispiel auch, SMARTe Neujahrsvorsätze zu formulieren. SMART kommt eigentlich aus der Projektplanung und steht für
- S pezifisch – je präziser, umso besser
- M essbar – Sollen es zwei oder fünf Kilo weniger sein? Der Vorsatz muss eindeutig messbar sein.
- A kzeptiert – sie selbst müssen den Neujahrsvorsatz auch wirklich wollen
- R ealistisch – Ziele setzen ist wichtig, aber sie müssen auch schaffbar sein
- T erminiert – Bis wann soll der Vorsatz erfüllt sein? Vielleicht lässt er sich auch in mehreren Etappen/ Meilensteinen realisieren – so können sie sozusagen „kleine Erfolge“ zwischendurch einplanen und erreichen.
Haben sie so ihre Ziele formuliert, sollten sie für sich noch ein paar grundlegende Fragen beantworten:
- Warum will ich das erreichen, was ist der Sinn der Übung?
- Was brauche ich, um dieses Ziel zu erreichen? Kann ich es alleine schaffen, oder benötige ich ev. Unterstützung und wenn ja, von wem, Stichwort Ernährungsberater, Arzt/ Ärztin, Fitnesstrainer?
- Ist es wichtig, Freunde und Familie zu informieren? Sollten die auch Bescheid wissen, dass ich nicht mehr rauche oder abnehmen will damit sie mir nicht ständig Zigaretten oder Kekse anbieten?
Erfolgserlebnisse braucht „das neue“ Leben
Wichtig beim Setzen seiner Ziele ist es, sich nicht zu viel vorzunehmen. Denn letztlich geht es darum, mit alten Gewohnheiten zu brechen. Und diese abzulegen geht nicht von heute auf morgen.
Wenn sie sich ein zu hohes Ziel setzen, werden sie kein Erfolgserlebnis haben, weil sie das Ziel nicht erreichen. Und wenn sie keinen Erfolg haben, sind sie schnell in einer „Demotivationspirale“ drinnen. Bei kleinen Zielen und kleinen Schritten spüren sie den Erfolg, bleiben dran, und bleiben vor allem motiviert.
Die Kunst ist, ein großes Ziel möglichst konkret zu entwerfen, in Etappen zu zerlegen und diese anschließend konsequent und mit aller Kraft zu verfolgen. So weiß man auch aus der Motivationsforschung, dass Menschen mehr Motivation zeigen, ein [Etappen-]Ziel zu erreichen, je näher sie diesem kommen.
Also planen sie so realistisch und konkret wie möglich. In diesem Sinn ist beispielsweise „im neuen Jahr weniger zu essen“ kein konkretes Ziel. Jeden Montag, Mittwoch und Freitag auf die Nachspeise zu verzichten, dagegen schon.
Eine gute Hilfe ist auch, sich die Vorsätze genau aufzuschreiben. Und wenn sie sich die Vorsätze notieren, dann am besten so, dass sie immer wieder darauf stoßen: Ein guter Ort für den Merkzettel „fünf Kilo abnehmen!“ ist zum Beispiel die Kühlschranktür ;)
Gemeinsam sportliche Ziele erreichen und Rückschläge wegstecken
Wer sportliche Neujahrsvorsätze hat, sollte sich auch generell die Frage stellen, was für ein Typ Mensch er/ sie ist. Es gibt Menschen, die sagen: Ich möchte alleine laufen oder walken gehen. Andere wiederum brauchen Gleichgesinnte oder ein Team, in dem man sich gegenseitig motivieren kann und das eine gewisse Gruppendynamik aufbaut – „wir treffen uns jeden Dienstag und Donnerstag um 17 Uhr.“
Doch trotz allem sollte sich jede/ r auch bewusst sein, dass Rückschläge kommen werden – denn keine/ r ist perfekt und kaum jemand ist schon beim ersten Versuch, die Vorsätze umzusetzen, erfolgreich. Das liegt unter anderem auch daran, dass wir dazu neigen, uns auf das zu konzentrieren, was wir nicht geschafft haben. Viel besser wäre allerdings, sich darauf zu besinnen, was man schon erreicht hat.
Aktuelle Untersuchungen gehen davon aus, dass es mindestens zwei Monate dauert, bis sich neue Gewohnheiten etabliert haben – und das auch nur, wenn man die neuen Gewohnheiten täglich praktiziert. Aber keine Angst: es ist nicht schlimm, wenn sie zwischendurch auch mal aussetzen. Viel wichtiger ist, dass sie überhaupt mal anfangen und dran bleiben – mit Herzblut und Leidenschaft, dann kommt der Rest quasi von allein :)
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