Er ist buchstäblich in aller Munde, obwohl sein Genuss auch zahlreiche Schattenseiten mit sich bringt: Zucker. Als wichtiger Bestandteil unserer Ernährung haben Kohlenhydrate – und damit auch Zucker – durchaus ihre Berechtigung auf unserem täglichen Speiseplan. Gerade aber über stark verarbeitete Lebensmittel nehmen viele Menschen ein bedenkliches Maß an raffiniertem Zucker zu sich – Stichwort Zuckerfallen –, während etwa gesunde Ballaststoffe oft zu kurz kommen – mit Folgen wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein hektischer Alltag, Unwissen und eingefahrene Muster: Der Griff zu Tiefkühlpizza und Fertig-Limo ist schnell passiert, und gerade in Industrieländern sind zuckerhaltige Lebensmittel sehr beliebt. Nicht nur der Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Adipositas sollte dabei zu denken geben: Oft sind es dabei nur kleine Anpassungen am Speiseplan, mit denen Zucker durch gesunde Alternativen ersetzt werden kann.
Was sind einfache Kohlenhydrate und was macht sie ungesund?
„Raffiniert” und „komplex” mag alltagssprachlich eine ähnliche Bedeutung haben. In Zusammenhang mit Kohlenhydraten aber beschreiben diese Begriffe zwei Gegensätze, die es für eine ausgewogene Ernährung unbedingt zu unterscheiden gilt:
Komplexe Kohlenhydrate – auch Mehrfachzucker genannt – bestehen aus sogenannten langen Molekülketten. Um sie aufzuspalten, benötigt der Körper Zeit, sodass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, indem sie den Körper langfristig mit Energie versorgen können. Außerdem enthalten Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten häufig größere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen.
Bei raffinierten Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen raffiniertem Getreide, wie es etwa in Weißbrot verarbeitet wird, und Zucker in seiner Reinform. „Raffinierte Kohlenhydrate durchlaufen oft sehr komplexe Verarbeitungsverfahren. Dabei gehen den Lebensmitteln oft wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren“, erklärt Alexandra Wiesinger von der Tiroler Biomanufaktur Verival und ergänzt: „Weil raffinierten Kohlenhydraten auch die Ballaststoffe fehlen, hält die Sättigung nach dem Essen nur kurz an. Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe, sinkt dann aber auch wieder rapide ab. Die Folge: Wir wollen mehr.”
In Zahlen gegossen – die Welt im Zuckerschock
Während die Ursprünge der Zuckergewinnung weit in die Geschichte zurückreichen, hat das „weiße Gold” vor allem in den vergangenen 200 Jahren einen enormen Siegeszug hingelegt. Denn durch neue Produktionsmöglichkeiten und den Einsatz von Zuckerrüben ist der Preis für Zucker zur Mitte des 19. Jahrhunderts enorm gesunken. Damit wurde er für viele Menschen leistbar – der Pro-Kopf-Konsum in Deutschland beispielsweise lag damals noch bei zirka sechs Kilogramm im Jahr. [1, 2]
Im 20. Jahrhundert stieg der jährliche Konsum von Zucker allerdings rasant an – in Europa von etwa 30 Kilogramm pro Kopf im Jahr 1962 auf 34 Kilogramm im Jahr 2000. Befeuert wurde diese Entwicklung unter anderem in den 1950ern, als Werbebotschaften verbreitet wurden, die Zucker als gesund darstellten. [2, 3]
Dennoch kam allmählich ein Bewusstsein dafür auf, dass übermäßiger Zuckerkonsum gesundheitliche Probleme verursachen kann, sodass der Anstieg des Zuckerverbrauchs eingebremst wurde. Trotzdem liegt er heute in Europa immer noch bei rund 32 Kilogramm pro Kopf und Jahr, während die Weltgesundheitsorganisation WHO für Erwachsene nicht mehr als 50 Gramm täglich empfiehlt – hochgerechnet auf das Jahr sind das ungefähr 18 Kilogramm. [4]
Ebenfalls zugenommen hat etwa auch die Zahl der Menschen, die unter Adipositas leiden – man spricht davon ab einem Body-Maß-Index von 30. Allein in Deutschland ist der Anteil von Fettleibigen an der weiblichen Gesamtbevölkerung von acht Prozent im Jahr 1975 auf 20 Prozent im Jahr 2014 gestiegen. Unter den deutschen Männern waren 2014 sogar 22 Prozent fettleibig. 2019 sind insgesamt 60 Prozent der Deutschen übergewichtig oder adipös. [5, 6]
Solche Zahlen lassen aufhorchen: Bei vielen Menschen besteht der Wunsch, die tägliche Zuckerzufuhr auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Bei der Umsetzung im Alltag gibt es aber einige Hürden – angefangen bei der Frage, welche Lebensmittel unbedenklich sind, und bei welchen man sich vor verstecktem Zucker hüten muss.
Ganz schön raffiniert – 7 Zuckerfallen im Alltag
Was bei der Sachertorte mit Schlagsahne leicht fällt, wird bei Joghurt und Käse im Supermarkt schon schwieriger: Wo versteckt sich Zucker? Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich daran – was man bei manchen auf den ersten Blick nicht vermuten möchte:
- Saucen, Dips und Dressings
Je nach Zusammensetzung kann die Sauce im Sandwich oder das Dressing über dem Salat beträchtliche Mengen an Zucker enthalten. - Fruchtsäfte
Nicht nur Limonaden, Eistees und Co. können reich an Zucker sein. Auch viele vermeintlich gesunde Fruchtsäfte enthalten einiges davon. - Alkoholische Getränke
In alkoholischen Getränken finden sich mitunter beträchtliche Mengen an Zucker, und zwar entweder zugesetzt oder natürlich enthalten. - Light-Produkte
Bei vielen Produkten geht der geringere Fettanteil zulasten des Zuckergehalts. - Konservenwaren
Auch bei Konservenwaren wird gerne mit zugesetztem Zucker gearbeitet. - Diverse Fertigprodukte
Nicht nur Weißmehl, sondern auch zusätzlich beigefügter Zucker versteckt sich in so mancher Tiefkühl-Pizza oder fertiger Nudelpfanne. - Energy-Drinks
Der Name lässt es schon vermuten: Energy-Drinks sollen den Körper mit Energie versorgen. Viele davon versuchen es dabei mit einer großen Menge Zucker.
Diese Liste ließe sich noch sehr lange fortsetzen – gerade bei stark verarbeiteten Lebensmitteln ist der Anteil an zusätzlich zugesetztem Zucker mitunter sehr hoch. Dabei geht es aber nicht darum, solche Lebensmittel komplett zu streichen, wie Alexandra Wiesinger betont: „Wenn es die Gesundheit zulässt, spricht nichts gegen das gelegentliche Stück Kuchen oder einen Teller Nudeln. Wichtig ist ein Bewusstsein dafür, dass mit dem Genuss maßvoll umgegangen werden sollte.” Hier, so Wiesinger, helfen oft schon ein Prüfen der Verpackungsangaben und das Wissen um gesündere Alternativen, um nicht ungewollt in die Zuckerfalle zu tappen.
Ausweg aus der Zuckerfalle
Den Grundstein für den persönlichen Zuckerkonsum legt man beim Einkaufen. Gleichzeitig kann man hier bereits Schritte unternehmen, um besonders zuckerhaltige Lebensmittel zu erkennen und zu ersetzen.
Auch bei Produkten, die seit Jahren gekauft werden, lohnt sich der gelegentliche Blick auf die Verpackungsrückseite. Der kann bisweilen für Überraschungen sorgen – vor allem, wenn es zu Anpassungen in der Zusammensetzung des Produktes gekommen ist. Hilfreich ist dabei auch die Angabe „ohne Zuckerzusatz“: Daran erkennt man, dass dem Produkt kein Zucker künstlich beigefügt wurde. Trotzdem sollte man sich auch den Gesamtzuckergehalt ansehen.
Hat man sie erst einmal ausfindig gemacht, lassen sich viele zuckerreiche Lebensmittel im Alltag leicht durch gesündere Alternativen ersetzen. Der Schlüssel dabei: langkettige Kohlenhydrate. Sie sind in vielen Vollkornprodukten zu finden, aber auch in Getreidesorten wie Hafer. Entsprechend lautet ein Ansatz, um der Zuckerfalle zu entrinnen:
- Zuckerfallen erkennen
- Zuckerarme Alternativen finden
- Raffinierte durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen
Wird also beispielsweise das zuckerreiche Frühstück durch schmackhaftes Porridge oder Overnight Oats [Anmerkung: Hauptzutat von Overnight Oats sind Haferflocken, die mit kalter Milch oder Wasser verrührt werden. Daraus entsteht ein Haferbrei, allerdings ohne Kochen. Nachdem die Haferflocken über Nacht im Kühlschrank genug Zeit zum Quellen hatten, gibt man frische Früchte, Nüsse, Samen und Gewürze hinzu.] ersetzt, hat man den Zuckerkonsum schon deutlich gesenkt.
Zudem bringen die langkettigen Kohlenhydrate den Vorteil, dass sie den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und lange satt machen. Indem also zum Beispiel vermehrt auf Vollkornprodukte und gesunde Snacks wie Nüsse und Hülsenfrüchte zurückgegriffen wird, schafft man eine ideale Grundlage, um den ganzen Tag über gesund mit Energie versorgt zu bleiben.
Quellen
[1] Südzucker Group: Geschichte des Zuckers.
[2] Das Pauli Magazin: Zucker. Die Geschichte im 20. und 21. Jahrhundert.
[3] Statista: Pro-Kopf-Konsum von Zucker in ausgewählten Ländern und Regionen weltweit in den Jahren 1962 bis 2021.
[4] AGES: So viel Zucker darf sein.
[5] Süddeutsche: Die Verfettung der Welt.
[6] Statista: Anteil der Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit in ausgewählten OECD-Ländern im Jahr 2019.
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