Zugegeben, es gibt schon „Freaks“, die es sich auch im Winter nicht nehmen lassen, ihren Griller im Garten oder auf dem Balkon anzuwerfen. Aber für den viel zitierten „Otto Normalverbraucher“ beginnt die Grill-Saison dann doch erst so richtig mit den steigenden Temperaturen. Und damit alle Hobby-Grillmeisterinnen und -Grillmeister für die kommende Saison bestens gerüstet sind, haben wir uns einmal umgesehen, worauf es beim »gesunden« Grillen wirklich ankommt.
Denn auf den meisten Grills landen so gut wie immer Grillwürste, Steaks und Co. – dabei gibt es so viele »gesunde« Grillideen, die jede Festtafel bereichern und für vitalstoffreiche Abwechslung sorgen. Weil mit einem Vorurteil möchten wir gleich zu Beginn aufräumen: Grillen muss nicht immer ungesund oder gar karzinogen sein. Mit ein paar Punkten, die man dabei beachten sollte, schmeckt Gegrilltes nicht nur ausgezeichnet, sondern ist darüber hinaus auch noch gesund!
Auf die Plätze, fertig, los!
Wer kennt das nicht? Die Sonne scheint, die Vögel zwitschern und in der Luft liegt der Geruch von Gegrilltem – nicht zuletzt auf [fast] jeder Gartenparty ist der Griller sozusagen »der« Stargarst. Und wer jetzt glaubt, gegrillt werden – quasi so wie immer – Kotlettes, Spareribs, für die Kinder Berner Würste und ein paar Alukartoffel: weit gefehlt! Denn immer mehr entdecken die „unendlichen Weiten“ der Grillwelt – Obst und Gemüse inklusive. Höchste Priorität hat nämlich mittlerweile das »gesunde« Grillen. Und damit das auch wirklich einfach ist, gibt es hier jetzt ein paar Grill-Tipps.
Qualität sollte – wie sonst auch – an erster Stelle stehen
Genauso wie gesundes Kochen an sich beginnt natürlich auch gesundes Grillen bereits beim Einkaufen. Denn gute Qualität macht nicht nur den Geschmack aus, sondern ist meist auch gesünder. Achten sie dabei auf frische Produkte und bevorzugen sie regionales und saisonales Obst und Gemüse. Nicht vergessen: Es muss nicht immer nur Fleisch gegrillt werden. Viele Gemüsesorten lassen sich ausgezeichnet grillen und schmecken mit Saucen, Reis und Kartoffeln als Beilage – oder als Spieße zur Hauptspeise – hervorragend.
Natürlich sind auch beim Fleischeinkauf gute Zutaten die Voraussetzung für ein schmackhaftes Grillergebnis. Kaufen sie deshalb nicht viel und billig, sondern besser etwas weniger, und dafür gut. Werden Schweine, Rinder und Hühner artgerecht gehalten und bekommen natürliches Futter, werden sie das am Geschmack merken – und das sollte es ihnen wert sein.
Beim Fleisch gilt außerdem: Grillen sie nichts Gepökeltes, salzen sie nicht vor dem Grillen und essen sie nichts verkohltes. Durch die hohe Gartemperatur über dem offenen Feuer bzw. über den glühenden Kohlen entstehen leicht gesundheitsschädliche Stoffe, die aber einfach zu vermeiden sind, wenn man die Grill Tipps beherzigt. Grillen erfordert Geduld und Zeit. Denn wird das Grillgut zu schnell auf das noch nicht fertige Grillfeuer gelegt, kommt es dazu, dass es leicht verbrennt. Geduldig auf die richtige Grillglut zu warten, ist daher – nach dem Einkauf – die zweite wichtige Voraussetzung.
Warum entstehen beim Grillen ungesunde Stoffe?
Ungesunde bzw. gesundheitsgefährdende Stoffe entstehen beim Grillen durch das Verbrennen von Fett, was krebserregend sein kann. Genau der selbe Effekt entsteht auch dann, wenn Fett in der Bratpfanne zu stark erhitzt wird und zu rauchen beginnt. Beim Grillen über Holzkohle tropft das Fett des Fleisches oder der Marinade auf die Kohle, verbrennt bei großer Hitze und die gesundheitsschädlichen Stoffen steigen mit dem Rauch nach oben und lagern sich am Grillgut ab.
Um das zu vermeiden, verwenden viele Grillschalen aus Aluminium. Allerdings ist auch das umstritten. Denn wenn säurehaltige Marinaden oder Salz im Spiel sind und diese mit dem Aluminium in Berührung kommen, kann sich dieses wiederum lösen und so ins Grillgut übergehen. Das gilt auch für das Grillen von Gemüse, Tofu & Co. in Alufolie. Um das zu vermeiden, ist eine Grillschale oder ein Gemüsekorb aus Edelstahl perfekt geeignet. Natürlich können sie auch eine Grillpfanne aus Gusseisen verwenden, damit empfindliche Gemüsesorten wie Zucchini oder Auberginen nicht direkt auf dem Rost in wenigen Sekunden verkohlen.
Weitere Alternativen sind Grillbretter, Grillpapier, oder auch Pflanzenblätter wie Kohlblätter, Blätter von Maiskolben oder von Kohlrabiknollen.
Der Griller macht die Musik
Weitere Voraussetzung für »gesundes« Grillen ist natürlich der Griller selbst. Das Wichtigste gleich vorweg: man kann mit jedem Gerät »gesund« grillen. Egal, welcher Grill-Typ sie sind, egal, ob Kohle oder Gas, direkt oder indirekt, mit Deckel oder ohne – entscheidend ist das richtige Brennmaterial und der richtige Umgang damit. Oder anders formuliert: Beim Grillen sollte es keinesfalls rauchen.
Für die klassischen Griller eignen sich als Brennmaterial Holz, Kohle oder Briketts. Holz sollte allerdings unbedingt trocken sein, denn bei feuchtem Holz raucht es zum Teil extrem stark, was alles andere als gesund ist. Eine Glut aus Holzkohle entwickelt eine starke und gleichmäßige Hitze bei weniger Rauchentwicklung und verleiht dem Grillgut seinen typischen Geschmack. Wer die Glut besonders lange halten möchte, verwendet am besten Briketts. Es dauert zwar etwas länger bis sie angezündet sind, dafür glühen sie aber um einiges länger. Nachdem die Kohle durchgeglüht ist und sich eine weiße Ascheschicht gebildet hat, ist die Temperatur ideal und es kann los gehen.
Darauf sollten sie bei Geflügel und Fisch achten
Geflügel und Fisch sind auf jeden Fall zum »gesunden« Grillen sehr gut geeignet. Wie bereits erwähnt, achten sie beim Kauf des Fleisches auf artgerechte Haltung und legen sie möglichst immer gleich große bzw. gleich dicke Stücke auf den Grill. So benötigen sie die gleiche Zeit und sind gleichzeitig fertig. Achtung: Aufgrund der Salmonellengefahr muss[!] Geflügel immer vollständig durchgegart sein!
Fisch zeichnet sich neben seinen Geschmack vor allem aufgrund seiner hochwertigen Proteine und den gesunden Omega-3-Fettsäuren aus. Besonders geeignet für den Grillrost sind festfleischige Fische wie Dorade, Tintenfisch, Lachs, Rotbarsch oder Fischfilets, die sie direkt mit der Haut auf den Rost legen können. Damit der Fisch nicht anklebt oder gar beim Wenden zerfällt, empfehlen wir allerdings praktisches Grillzubehör für Fisch wie einen Fischbräter oder Fischkorb.
Meeresfrüchte wie Garnelen, Scampi und Tintenfische eignen sich ebenfalls hervorragend zum Grillen. Ebenso Jacobsmuscheln, Mies- und Venusmuscheln. Wichtig jedenfalls: Behalten sie die Fische auf dem Grill immer im Auge, denn Fische sind je nach Dicke in wenigen Minuten fertig gegart.
Und was dazu?
Wer »gesund» grillt, sollte sich bei den Beilagen auch für die „gesunden Alternativen“ entscheiden. Kartoffelsalat oder Nudelsalat mit Mayonnaise, Weißbrot und fette Saucen sind jedenfalls nicht als solche zu bezeichnen. Dass es gesünder – und auch kalorienärmer – geht, beweisen leichte Beilagen für jeden Geschmack. Zwar ist Fett [leider] ein ausgezeichneter Geschmacksträger, doch mit knackigem Gemüse, frischen Kräutern und veganen Hülsenfrüchten bekommen sie ebenfalls jede Menge Aroma. Als besonders leichte Beilage zum Grillen gilt beispielsweise ein frischer Blattsalat mit selbst gemachtem Dressing: Öl, Essig, Gewürze und Kräuter verrühren und schon haben sie eine gesunde Alternative zum kalorienhaltigen Fertigdressing.
Natürlich schmeckt auch Grillgemüse am Spieß ebenfalls leicht und hat wenig Kalorien – hier müssen sie sich lediglich entscheiden, ob sie diese als Beilage oder lieber doch gleich als Hauptspeise essen. Als Grillgemüse eignen sich unter anderem Zwiebeln, Auberginen, Kürbis, Paprika, Zucchini, Tomaten oder Fenchel. Sie bringen nicht nur Farbe auf den Grill, sondern boosten gleichzeitig das Immunsystem.
Neben Gemüse kann auch Feta, Halloumi oder Tofu gegrillt werden. Diese lassen sich auch sehr gut mit einer Marinade aus Kräutern und etwas Öl marinieren. Wobei natürlich ganz grundsätzlich gilt: Frische Kräuter bringen überall zusätzlich Geschmack an ihr Grillgut. Würzen sie damit aber erst nach dem Grillen, denn die empfindlichen Kräuter würden sonst verbrennen. Passend zum Grillen sind beispielsweise Rosmarin, Salbei, Thymian, Basilikum, Oregano und Minze. Neben aromatischer Würze enthalten die gesunden Kräuter ätherische Öle, Vitamine und Mineralstoffe sowie Bitter- und Gerbstoffe und Enzyme, die den Stoffwechsel in Schwung bringen. Auch Kräuterbutter lässt sich mit Wildkräutern wunderbar aromatisieren.
Und zum Abschluss noch »gesunde« Desserts
Nach dem Hauptgang noch ein Nachtisch gefällig? Wer nach dem üppigen Grillgenuss noch Gusto darauf hat, muss natürlich nicht darauf verzichten, gibt es doch unzählige Grilldesserts mit wenigen Kalorien. Obst am Spieß ist beispielsweise immer eine gute Idee. Gut geeignet dafür sind sind Obstsorten, die ein festes Fruchtfleisch haben, wie Äpfel, Birnen, Nektarinen und Pfirsiche oder auch Ananas, Mango, Melonen und Bananen. Zu den Obstspießen passt auch sehr gut normales Joghurt – wer mag mit etwas Honig oder Ahornsirup gesüßt.
Und die Moral von dieser Geschichte?
Sie sehen: Gesund und Grillen schließen sich nicht aus – im Gegenteil! »Gesund« Grillen macht Spaß, schmeckt vorzüglich und schenkt ihnen und ihren lieben „Begrillten“ jede Menge Lebensfreude. Schließlich enthalten viele gesunde Lebensmittel Glücksbotenstoffe, Vitamine und Mineralien. Probieren sie es einfach einmal aus und laden sie Freunde und Familie unter dem Motto »gesund Grillen« zur nächsten Grillparty.
In diesem Sinn: gutes Gelingen und viel Vergnügen :)
(Bilder: AdobeStock)