Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab – und das oft drastisch. Ohne gezielte Maßnahmen kann sie sich bis zum 70. Lebensjahr halbieren. Dies ist mit einer erhöhten Sturzgefahr, reduzierter Mobilität und schließlich Gebrechlichkeit verbunden – kurz gesagt, mit einem gravierenden Verlust an Lebensqualität im höheren Alter.
Doch wie kann man den altersbedingten Muskelabbau verhindern oder zumindest verlangsamen? Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse unterstreichen, dass eine adäquate Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining zu den wirksamsten Maßnahmen zählt.
Wie viel Protein braucht der Körper wirklich?
Aus Studien ist bekannt, dass ältere Menschen häufig zu wenig Protein zu sich nehmen. Internationale Fachgesellschaften wie die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism [ESPEN] und die PROT-AGE Study Group empfehlen für ältere Erwachsene ab 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei Personen mit akuten oder chronischen Erkrankungen kann der Bedarf auf bis zu 1,5 g pro kg Körpergewicht ansteigen. Bei jüngeren Personen lauten die Empfehlungen im Vergleich 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
Besonders wichtig ist eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag. Studien zeigen, dass eine Aufnahme von 25–30 g hochwertigem Protein pro Hauptmahlzeit die Muskelproteinsynthese optimiert und somit dem Muskelabbau entgegenwirkt.
Allerdings gilt bei älteren Menschen: Pauschale Empfehlungen reichen nicht aus. Gerade ältere Menschen mit Erkrankungen – und das sind laut Österreichischem Gesundheitsbericht 2022 rund zwei Drittel – benötigen eine individuell abgestimmte Ernährung. Hier kommen Diaetologinnen und Diaetologen ins Spiel: Sie analysieren den Bedarf und helfen, alltagstaugliche Lösungen für eine optimale Proteinversorgung zu finden.
Tierische und pflanzliche Proteine: Auf ein ausgewogenes Verhältnis kommt es an
Obwohl tierische Proteinquellen vom Körper besser verwertet werden können, liefern auch pflanzliche Lebensmittel wertvolle Proteine. Die aktuellen österreichischen Ernährungsempfehlungen der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit in Kooperation mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung raten zu einem Verhältnis von zwei Dritteln pflanzlicher zu einem Drittel tierischer Proteine. Dieses Verhältnis wird mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und einer verbesserten metabolischen Gesundheit assoziiert.
Hochwertige pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte [Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.], Nüsse und Vollkorngetreide liefern nicht nur wertvolle Proteine, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Allerdings: Mit einer rein pflanzlichen Ernährung [vegan] ist laut Studien eine ausreichende Eiweißzufuhr bei älteren Menschen nur sehr schwer zu erreichen und wird daher nicht empfohlen.
Kombination mit Krafttraining: Schlüssel zur Erhaltung der Muskelmasse
Krafttraining spielt eine zentrale Rolle in der Erhaltung der Muskelmasse und Muskelkraft im Alter. Studien zeigen, dass ein mindestens zweimal wöchentlich durchgeführtes Krafttraining in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr die Muskelmasse und -kraft signifikant steigern kann. Besonders ungünstig ist die Kombination aus Muskelschwäche und Adipositas [sarkopene Adipositas]. Eine Gewichtsreduktion sollte bei diesen Personen niemals ohne Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung erfolgen, da sonst weitere wertvolle Muskelmasse verloren geht.
Proteinversorgung bei Erkrankungen im Alter
Im hohen Alter und bei chronischen Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes, Nierenerkrankungen oder Herzschwäche kann es vorkommen, dass die erforderliche Menge an Protein über die Ernährung nicht gedeckt werden kann. In solchen Fällen können ergänzend Supplemente wie eiweißreiche Trinknahrungen oder Protein-Supplemente eingesetzt werden, um einem weiteren körperlichen Abbau entgegenzuwirken und die Mobilität sowie Lebensqualität der Betroffenen zu erhalten.
Auch bei der Einnahme von Medikamenten ist zu beachten, dass es zu Wechselwirkungen mit aufgenommenen Protein kommen kann, sodass deren Wirkung verringert oder verstärkt wird.
Eine Rücksprache mit Diätolog•innen – idealerweise mit Spezialisierung im Bereich Geriatrie – ist für ältere Menschen mit Erkrankungen dringend zu empfehlen. Diaetolog•innen sind aufgrund ihrer umfassenden ernährungsmedizinischen Ausbildung gesetzlich befugt, auch Menschen mit Vorerkrankungen professionell zu beraten.
Über Diaetologie Austria
Diaetologie Austria ist die offiziell anerkannte Berufsvertretung von Diaetolog•innen in Österreich.
Ein jährlich vom Berufsverband ausgerichteter Ernährungskongress widmet sich seit über 40 Jahren aktuellen Fragestellungen an der Schnittstelle von Ernährungsmedizin, -wissenschaft und -therapie und schlägt die Brücke zur Anwendung in der diaetologischen Praxis. Im Verband sind Expert•innen aus allen wesentlichen Fachbereichen der Diaetologie vertreten, die bei Fragen zu Ernährungsthemen jederzeit gerne zur Verfügung stehen.
Quellen
- ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35306388/ - Prot-Age Study Group
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/ - Österreichische Ernährungsempfehlungen
https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Ern%C3%A4hrung/%C3%96sterreichische-Ern%C3%A4hrungsempfehlungen-NEU.html
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