Das mit der Ernährung im Alter ist so eine Sache. Einerseits lesen und hören wir permanent, was „gut“ und was „weniger gut“ ist. Andererseits stellt sich die grundsätzliche Frage, ab wann man eigentlich „zum alten Eisen“ zählt. Wobei sich Experten einig sind, ist die Tatsache, dass v.a. die Flüssigkeitsaufnahme bei Senioren oftmals zu kurz kommt. Aber gehen wir der Sache mal von Anfang an auf den Grund:
Wann sind Menschen wirklich alt?
Heute sicherlich später als in der Vergangenheit, heißt es doch so treffend: „60 ist das neue 40.“ Trotzdem gilt man – ganz pragmatisch gesehen – ab 60 als alt, ab 75 als „betagt“ und ab 90 zählt man dann zu den „Hochbetagten“. In der Wissenschaft gibt es dann auch noch den Begriff der „Langlebigen“, sprich eine Lebenserwartung von 100 Jahren oder älter. In diesem Zusammenhang ist noch festzuhalten, dass kaum ein Mensch älter als 115 wird.
Wir haben es selbst in der Hand, die Sache mit dem Alter
Dabei liegt es auch und vor allem an uns selbst, ob und wie gesund wir alt werden. Dass zB übermäßiger Alkoholkonsum oder Rauchen unserer Gesundheit schadet, dürfte selbst jenen, die diesem Laster frönen, hinlänglich bekannt sein. Im Gegensatz dazu wirken viel Bewegung, genügend Schlaf und eine bewusste Ernährung deutlich lebensverlängernd.
Aber auch Achtsamkeit gegenüber sich selbst wie beispielsweise das Vermeiden von übermäßig viel Stress gehört zum gesunden Altern. Und nicht zuletzt kommt es gerade jetzt, im Herbst des Lebens, besonders auf eine gesunde Ernährung an. So gibt es Lebensmittel, die besonders gut für unser Herz sind – Lachs und Spinat. Doch auch Ballaststoffe aus Getreide und Haferflocken können unser Herz schützen.
Die Sache mit dem Cholesterin und den gesunden Knochen
Gerade bei Senioren können häufig hohe Cholesterinwerte ein Problem sein. Die lassen sich durch Bewegung, aber auch durch den Verzicht auf cholesterinhaltige Lebensmittel senken. Auch reichlich Gemüse und Obst verhelfen zu gesunden Blut(fett)werten. Insbesondere Birnen wirken sich günstig auf die Cholesterinwerte aus.
Im Gegensatz zum Cholesterin, gibt es bestimmte Stoffe, die bei Senioren leicht in einen Mangelzustand geraten. Kalzium zum Beispiel, das für einen gesunden Knochenbau gebraucht wird. Als mögliche Lieferanten können hier bestimmte Mineralwassersorten oder auch Nahrungsergänzungsmittel genannt werden. Vor deren Einnahme sollte freilich stets das Gespräch mit dem Hausarzt gesucht werden.
Apropos Mineralwasser
Wie schon erwähnt, lässt das Durstempfinden mit zunehmendem Alter nach. Die tatsächliche Flüssigkeitsaufnahme sollte also kontrolliert werden, wobei eine Mindestmenge von 1,5 bis 2 Litern pro Tag als Ziel gilt. Zu wenig Flüssigkeitsaufnahme hat u.a. Konzentrationsschwäche und Schwindel zur Folge, also eine direkte Auswirkungen auf unser Gehirn – und nein, Wein oder Bier sind nicht zu der empfohlenen Mindestmenge dazu zu rechnen.
Was sollte auf den Speiseplan?
- Täglich: 1 Stück Obst
- Täglich :1x Gemüse,
- Täglich: 1 Glas Milch, Joghurt, oder Käse
- Täglich: Stärkehaltige Beilagen, eventuell Vollkorn
- Täglich: 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit
- Mehrmals pro Woche: 1 Stück Fleisch, Fisch oder Ei.
Noch ein paar Tipps für das Essen
- Falls rohes Gemüse oder Obst nicht so vertragen wird, kann es in wenig Flüssigkeit kurz blanchiert bzw. gedünstet und eventuell anschließend püriert werden.
- Wird das Gemüse und Obst fein geraffelt, kann es in der Regel auch roh gut gegessen werden.
- Statt Vollkornbrot mit ganzen Körnern sind feines Schrotbrot und Brote mit gelockerter Kruste wie Weizenkeimbrot geeignet. Auch Vollkorntoast, Knäckebrot und Vollkornzwieback bieten sich als Alternativen an.
- Geflügel und vor allem Fisch sollten 1x pro Woche auf den Speiseplan.
- Einige ältere Menschen vertragen Milch nicht mehr so gut. Stattdessen können Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch, Kefir oder Buttermilch gegessen werden. Das Calcium wird dabei besonders gut ausgenutzt, wenn die Milchprodukte abends gegessen werden.
- Lieblingsspeisen kochen und Gäste einladen – denn in Gesellschaft schmeckt es besser ;)
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