Der Frühling zeigt sich von seiner besten Seite, die Natur wächst und gedeiht, und die Badesaison stehe vor der Tür. Letzteres ist zum einen unschwer daran zu erkennen, dass die unzähligen Pools und Bäder fleißig gereinigt werden. Und zum anderen daran, dass viele dieser „Poolputzer“ auch gleich die eigene Figur für den kommenden Badespaß „herrichten“ möchten. Am besten mit Sport, das kennt man ja noch „von früher“. Leichter gesagt als getan. Lesen sie daher hier fünf Tipps, mit denen sie Frust und Überforderung beim wieder Anfangen nach einer längeren Sportpause vorbeugen.
Nach einer längeren Sportpause nicht einfach drauf los starten
Kennen das nicht viele von uns? Irgendwann mal ganz sportlich gewesen, dann Job und/ oder Familie „dazwischen“ gekommen und keine Zeit mehr für Sport gehabt bzw. genommen. Im Gegenzug sind dafür die Kilos gepurzelt, allerdings nach oben, nicht nach unten. Damit´s aber wieder nach unten geht mit dem Gewicht, wird die Sache mit dem Sport wieder aktuell. Wer sich eine Weile nicht zum Sport aufraffen konnte, ist vielleicht sogar noch motivierter, sich endlich wieder mehr zu bewegen. Waren sie allerdings für längere Zeit körperlich inaktiv, sollten sie den Wiedereinstieg „planen“ und nicht einfach so drauf los starten.
Sportärztlich untersuchen lassen
Alle, die länger keinen Sport getrieben haben oder neu beginnen möchten, sollten grundsätzlich mal mit ihrem Arzt darüber sprechen bzw. sich sportmedizinisch untersuchen lassen. Neben einem üblicherweise ausführlichem Gespräch folgt eine körperliche Untersuchung inkl. EKG, idealer Weise inkl. Belastungs-EKG. So lässt sich zB eine unerkannte Herz-Kreislauf-Krankheit oder Stoffwechselstörung erkennen, die beim Sport zu Problemen führen könnte. Außerdem kann ihr Arzt einschätzen, wie intensiv das Training sein darf und welche Sportarten vielleicht weniger geeignet sind.
Spaßfaktor nicht vergessen
Nach einer längeren Abstinenz vom Sport stellt sich die Frage: Mit welcher Sportart wieder anfangen? Die einfache Antwort: Machen sie den Sport, der ihnen am meisten Spaß macht. Entweder legen sie gleich mit ihrer alten Lieblingssportart wieder los – da hätten sie wahrscheinlich auch noch alle nötigen Utensilien dazu. Oder sie nutzen die Gelegenheit, und testen eine neue Sportart aus. Aber im Idealfall konzentrieren sie sich nicht nur auf eine, sondern auf mindestens zwei verschiedene Sportarten. Das bringt Abwechslung und beugt einseitigen Belastungen von Muskeln und Gelenken vor.
Langsam beginnen
Egal, für welchen Sport sie sich entscheiden, das Wichtigsten zu Beginn: Starten sie nicht von null auf 100, sondern steigen sie gemächlich wieder in die Welt des Sports ein. Denn schon nach zwei Wochen, in denen sie körperlich nicht aktiv waren, lassen die Trainingseffekte nach. Das heißt konkret: Wenn sie im Herbst noch locker 10km, im Winter aber gar nicht gelaufen sind, können sie nicht an die Fitness vor der Laufpause anknüpfen. Daher sollten sie in den ersten Wochen nur kurze Sporteinheiten zw. 15 bis 30 Minuten einlegen. Das dafür mindestens zweimal in der Woche. Je fitter sie werden, desto länger und öfter können sie trainieren.
Um eine Überforderung während des Sports zu vermeiden, sollten sie sich nur so stark belasten, dass sie sich noch problemlos unterhalten können. Wenn sie alleine unterwegs sind, hilft ein Pulsmessgerät.
Gut erholt ist (auch) gut trainiert
Egal, wie motiviert sie sind, (über-)treiben sie nicht jeden Tag Sport. Planen sie zwischen ihren Sporttagen auf jeden Fall auch immer Ruhetage ein. An diesen Tagen kann sich der Körper von der Anstrengung erholen, kleine Muskelfaserrisse reparieren und hat Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen. Experten sagen, dass die Erholungsphase sehr wichtig ist, um die neu aufgebaute Fitness zu erhalten. Dh. hatürlich nicht, dass sie sich an den Ruhetagen nicht bewegen dürfen. Ein zB Spaziergang geht natürlich immer… ;)
Realismus vor! – Zumindest was die Ziele betrifft
Weil´s der Freund geschafft hat, oder weil man´s irgendwo gelesen oder gesehen hat, oder einfach „nur“ als falschem Ehrgeiz heraus, oder of Grund falscher Informationen – Gründe gibt es viele, dass viele Menschen zu intensiv Sport treiben. Die Konsequenz: Frust. Während des Sports kriegen sie kaum Luft, danach sind sie komplett fertig und erschöpft, und am nächsten Tag kommt auch noch der Muskelkater. Daher: setzen sie sich gerade und vor allem als Anfänger oder Wiedereinsteiger realistische Ziele. Es dauert nun mal ca. vier bis sechs Wochen, bis man wieder so fit ist wie vor einer sportlichen Schaffenspause.
In sich und auf sich hören
Natürlich darf und wird es beim Wiedereinstieg in ein Hobbysportlerleben da und dort ein wenig zwicken oder stechen. Das ist sozusagen „part of the game“. Wichtig dabei ist aber, dass sie auf ihren Körper hören und es nicht übertreiben. Sie wissen am besten, was gut bzw. was zu gut gemeint für sie ist. Je nach Fitness- und Gesundheitszustand können sie ihr Sportpensum nach und nach erhöhen. Um dauerhaft aktiv zu bleiben, empfehlen Experten, sich auch langfristige Ziele zu setzen, zB: Im nächsten Monat will ich die ganze Joggingrunde ohne Pause durchlaufen. Oder: Ich will statt zwei nun drei Tage pro Woche Sport machen.
In diesem Sinn: viel Spaß beim Wieder-/ Einstieg in die Welt des Sports ;)
(Bilder: Pixabay.com)