Der eine möchte ein paar Kilo abnehmen. Die andere will wieder anfangen. Der eine hat sich das mit seinen Freunden ausgemacht. Die andere ist einfach am Ausprobieren. Aber egal, aus welchen Gründen auch immer sie es tun, das Ergebnis ist bei allen das gleiche: die, die es tun, sind fitter und gesünder. Die Rede ist von Sport und Bewegung ganz allgemein, und vom Laufsport ganz speziell. Und damit es für Lauf-Anfänger keine Ausreden mehr gibt, hier ein paar Tipps zum richtigen Outfit, zur Lauftechnik und zum Training.
Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung bzw. schlechtes Outfit
Zugegeben, wenn´s draußen stürmt und schneit, sind die Voraussetzungen für´s Laufen nicht optimal, richtige Kleidung hin oder her. Wobei: die „Grundschicht“ an Laufgewand ist die Gleiche, je nach Temperatur und Niederschlag kommen lediglich oben noch u.U. ein Stirnband, eine Regenjacke oder dünne Handschuhe drüber.
Tipp: auch im Winter nicht zu viel anziehen. Auch wenn ihnen am Beginn des Laufs vielleicht ein wenig kalt ist – beim Laufen wird ihnen schnell warm!
Beginnen wir bei den Schuhen: die müssen passen! Das heißt, sie müssen gut sitzen und dürfen auf keinen Fall irgendwo am Fuß scheuern. Die Zehen dürfen vorne nicht anstoßen, sondern sollten ca. einen Zentimeter Platz haben. Am besten, sie gehen in ein Sportfachgeschäft und lassen sich beraten. Dort können sie auch unterschiedliche Modelle ausprobieren. Denn jeder Fuß ist anders, genauso wie jeder Schuh, Stichwort Dämpfung, Profil, Schnürung, Sohlenhöhe, etc.
Laufkleidung sollte auch wirklich Laufkleidung sein. Oder anders gesagt: der alte Trainingsanzug aus dem vorigen Jahrtausend oder Sweatshirts eignen sich beispielsweise sehr wenig zum Joggen. Diese Materialien saugen sich oft voll mit Schweiß, kleben auf der Haut, verdunsten dort und lassen erst recht Kälte entstehen. Oder sie stauen Wärme, die nicht entweichen kann. Daher: bequeme und atmungsaktive Laufkleidung sollte es sein. Die nehmen zwar auch den Schweiß auf, trocknen aber schnell und sind luftdurchlässig.
Auf die richtige Technik kommt es an
Ja, laufen will gelernt sein. Das klingt im ersten Moment etwas komisch, ist dafür aber umso wichtiger, um Füße, Gelenke und den gesamten Stützapparat nicht unnötig und falsch zu belasten. Lassen sie, wenn sie laufen, ihre Schultern locker. Die Arme beugen sie um ca. 90 Grad und schwingen sie beim Laufen locker neben dem Körper vor und zurück. Die Füße sollten locker auf der Außenseite der Ferse aufgesetzt und dann über die ganze Fußsohle abgerollt werden. Achten sie darauf, extremes Ballen- oder Fersenlaufen zu vermeiden, und richten sie ihren Blick eher weit nach vorne, nicht direkt vor die Füße auf den Boden.
Mindestens genauso wichtig ist auch eine richtige, sprich regelmäßige Atmung. Sollten sie Seitenstechen bekommen, verringern sie ihr Tempo und joggen oder gehen langsam weiter. Nur wenn es gar nicht mehr geht, bleiben sie stehen.
Tipp: konzentrieren sie sich zu Beginn nicht zu sehr auf´s richtige Atmen, das regelt sich meist ganz von alleine.
Und jetzt auf zum Training
Wie heißt es so treffend: der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Gleiches gilt auch für Neu-/ Wiedereinsteiger ins Laufgeschäft: der Körper muss sich erst (wieder) an die neue Belastung gewöhnen. Und dafür sollten sie ihm schon ungefähr drei Monate Zeit geben. Anders gesagt: muten sie sich gerade und vor allem am Anfang nicht zu viel zu und stecken sie sich nicht zu hohe Ziele. Das demotiviert und lässt sie vielleicht gleich wieder ihre (neuen) Laufschuhe an den Nagel hängen – und genau das wollen wir ja nicht.
Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass sie es nicht zu lasch angehen sollten. Sprich etwas schwitzen und schnaufen sollten sie schon. Eine Faustregel ist, dass sie sich beim Laufen noch einigermaßen gut unterhalten können sollten. Zu Beginn reicht es auch schon, mit 15 Minuten Joggen zu beginnen. Wichtig: langsam starten und langsam steigern.
Tipp: beginnen sie mit einem Mix aus drei Mal zwei Minuten lockerem Laufen und drei Minuten zügigem Gehen. Mit der Zeit dehnen sie die Laufeinheiten immer mehr aus und verkürzen die Geh-Einheiten.
Wenn sie die Möglichkeit dazu haben, laufen sie nicht immer die gleiche Strecke und versuchen sie, auch beim Untergrund zu variieren. Zwischendurch auch mal über Feldwege oder durch den Wald zu laufen stärkt die kleinen Muskeln im Fuß (Faszien). Und es ist auch noch abwechslungsreicher. Wichtig während des Trainings: sie sollten sich wohlfühlen und auf ihren Körper hören. Der „sagt“ ihnen ohnehin, wenn´s grad ein wenig zu viel wird.
Tipp: Legen sie zwischen ihren Laufeinheiten immer ein bis zwei Tage Pause ein. Das hilft ihrem Körper, sich ausreichend für den nächsten Lauf zu erholen. Wenn sie an diesen Tagen auch noch ein wenig Gymnastik machen, können sie ihren Oberkörper beim Laufen besser stabilisieren und ausgewogener joggen.
Der liebe, gute, alte innere Schweinehund
Und noch ein Spruch – etwas abgewandelt: Planung ist das halbe Laufen. Wenn sie es wirklich ernst meinen mit dem Laufen, müssen sie ihre Trainingseinheiten fix einplanen, damit nicht der innere Schweinehund Oberhand behält. Dabei reicht es, wenn sie jede Woche zwei- bis dreimal joggen – eventuell auch mit einem Trainingspartner, sollte es ihnen alleine zu schwer fallen, sich zum Laufen aufzuraffen.
Setzen sie sich ein realistisches Ziel. Zum Beispiel: Nach vier Wochen Training will ich zwei Kilometer ohne Pause laufen können. Und um dieses Ziel zu erreichen, setzen sie sich zusätzlich kleine „Zwischenziele“: Damit ich zwei Kilometer joggen kann, möchte ich jede Woche zwei Minuten länger durchhalten. Führen sie außerdem ein Trainingstagebuch oder legen sich eine Lauf-App zu. So können sie ihre Lauferfolge genau mitverfolgen.
Tipp: Wenn sie ihr (erstes) Laufziel erreicht haben, gönnen sie sich etwas Schönes – sie werden staunen, wie zusätzlich motivierend das sein kann.
Wichtig: Vorher vom Arzt durchchecken lassen
Wenn sie länger nicht sportlich aktiv waren, sprich Wiedereinsteiger oder auch Neueinsteiger sind, sollten sie sich vor dem Start ihrer „Laufkarriere“ von ihrem Arzt durchchecken lassen. Gleiches gilt natürlich auch, wenn sie an einer chronischen Krankheit leiden. Er/ sie kann ihnen sicher auch ein paar Tipps zum richtigen Training aus medizinischer Sicht geben.
In diesem Sinn: Leinen los und viel Spaß beim Laufen!
(Bilder: Pixabay.com)