Stimmt, bevor es mit dem Muskeltraining losgeht, muss man zuerst einmal den »inneren Schweinehund« besiegen. Dann braucht es noch ein gewisses Maß an Disziplin. Und natürlich Durchhaltevermögen. Aber dann sind die Trainingseffekte sehr rasch spürbar. Krafttraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern sorgt insgesamt für ein besseres Körpergefühl, steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und beugt auch so mancher Erkrankung vor. Oder anders formuliert: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Beim Muskeltraining gilt: durchhalten lohnt sich!
Im Laufe eines Jahres gibt es so ein paar »Klassiker«, wo man sozusagen in sich geht und sich vor einem ‚inneren Spiegel‘ betrachtet. Der Jahreswechsel, der eigene Geburtstag, der näher kommende Badeurlaub – die Rede ist von den viel zitierten »guten Vorsätzen«. Und gehören diese an sich schon oft zur ‚persönlichen Routine‘ gibt es dabei auch noch gewissermaßen ein Top 3-Ranking: abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport und Bewegung.
Zugegeben, die Corona Pandemie hat den einen oder die andere Sportwillige•n buchstäblich ausgebremst, weil das Training im Sportverein oder Fitness-Studio nicht oder nur mit diversen Einschränkungen möglich war. Und sportliche Aktivitäten im Freien sind in den Wintermonaten auch nicht jedermanns Sache, Stichwort Neujahrsvorsatz. Denn ganz unabhängig davon weiß man [oft aus eigener Erfahrung] nur zu gut, dass bei vielen der erste Elan spätestens Ende Februar schon wieder deutlich abgeflaut ist.
Doch Durchhalten lohnt sich! Und Übungen zur Stärkung der Muskulatur können sie zum Beispiel auch regelmäßig zu Hause durchführen – unabhängig von Wind und Wetter. Nehmen sie sich 2- bis 3-mal pro Woche jeweils eine halbe Stunde dafür Zeit. Ansonsten brauchen sie nicht viel. Es gibt jede Menge Übungen, die sogar ganz ohne Sportgeräte auskommen. Für manche werden Gymnastikbänder und Kurzhanteln benötigt, wobei Letztere oft durch Wasserflaschen oder Bücher ersetzt werden können. Für alle Übungen am Boden ist eine [Yoga-]Matte als Unterlage hilfreich.
Gut geplant ist halb trainiert
Wichtig ist, dass sie einen guten Trainingsplan haben, damit alle Muskelgruppen trainiert werden. Außerdem sollten sie gerade am Anfang nicht übertreiben, sondern die Intensität der Übungen langsam steigern. Trainingspläne zum gezielten Muskeltraining finden sie zum Beispiel in Büchern und im Internet, dort zum Teil auch als motivierende Mitmachvideos. Schauen sie sich vorher die Übungen ganz genau an, damit sie diese in der richtigen Körperhaltung ausführen können.
Wichtig: Wenn bei bestimmten Übungen Schmerzen auftreten, hören sie unbedingt sofort mit der Übung auf. Spüren sie nach einigen Trainingseinheiten starken Muskelkater, ist es besser, die schmerzenden Muskeln in den nächsten Tagen nicht mit weiteren Übungen zu belasten – es gibt ja genügend andere Muskelgruppen, die trainiert werden wollen ;)
Muskeltraining lohnt sich – und zwar in jedem Alter
Nach einigen Wochen werden sie dann schon erste Erfolge spüren. Die Übungen fallen leichter und auch die letzte der geforderten Wiederholungen erfordert immer weniger Anstrengung. Viele weitere Effekte des Krafttrainings spüren sie dagegen nicht so unmittelbar. Doch durch den Zugewinn an Muskelkraft und Muskelmasse stabilisieren sie ihren gesamten Bewegungsapparat, stärken ihren Gleichgewichtssinn, senken ihr Sturzrisiko und das Risiko für Osteoporose. Darüber hinaus unterstützt eine starke Muskulatur das Herz-Kreislauf-System, denn sie hat positiven Einfluss auf Blutdruck, Fett- und Blutzuckerspiegel sowie auf die Gefäße – das ist nicht zuletzt auch durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen nachgewiesen.
Auch die Ernährung spielt eine Rolle
Krafttraining ist das eine – doch um die gewünschten Gesundheitseffekte zu erzielen und dann langfristig davon zu profitieren, sollten sie zusätzlich auch ihre »gesunde« Ernährung im Blick behalten. Diese sollte ihrem persönlichen Nährstoff- und Energiebedarf angepasst sein. Dabei ist nicht ganz unwichtig, über welche Nahrungsmittel sie Energie aufnehmen. Hauptlieferanten für Energie sind Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Entscheidend für die Muskulatur sind die Eiweiße. Gute Eiweißquellen sind Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sowie pflanzliches Eiweiß, das in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide steckt. Darüber hinaus können sie durch die gezielte Zufuhr bestimmter Nährstoffe den Muskelaufbau unterstützen.
Hier kommen vor allem Vitamin D und Kreatin ins Spiel. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist von zentraler Bedeutung für die Muskelfunktion. Vitamin D kann allein über Nahrungsmittel nicht in nennenswerten Mengen aufgenommen werden, doch wenn ausreichend Sonnenlicht auf unsere Haut trifft, so kann der Körper es selbst bilden. In der dunkleren Jahreszeit ist dies meistens nicht gewährleistet. Hinzu kommt, dass die Eigenproduktion von Vitamin D mit dem Alter nachlässt. Daher sollten sie ihre•n Ärzt•in fragen, ob für sie eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D sinnvoll ist.
Zur Stärkung der Muskulatur kann darüber hinaus die Zufuhr von Kreatin empfohlen werden. Kreatin ist maßgeblich am Energiestoffwechsel in den Muskelzellen beteiligt. Hier dient Kreatin als Energiespeicher, damit schnellstmöglich Energie für die Muskelarbeit bereitgestellt werden kann. Unser Körper kann etwa die Hälfte des benötigten Kreatins selbst herstellen, der Rest sollte über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn sie regelmäßig ihre Trainingseinheiten zur Stärkung der Muskulatur absolvieren, können sie durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin die Effekte des Trainings und damit auch Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Besprechen sie auch das am besten mit ihrer Ärztin bzw. mit ihrem Arzt.
Tipps, Hinweise und Trainingspläne zum Muskeltraining
- Bevor sie mit ihrem Trainingsprogramm starten, empfiehlt sich ein Gesundheitscheck bei ihrer•m Ärzt•in. Sind sie sehr ungeübt, sollten sie das Training eventuell auch unter professioneller Anleitung beginnen.
- Mediziner der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. haben 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben zusammengestellt. Diese sollen ihnen helfen, Risiken zu vermeiden und ihr Wohlbefinden beim Sporttreiben zu steigern.
- Außerdem können sie auf der Internetseite der Deutschen Seniorenliga einen Trainingsplan zum Krafttraining herunterladen.
Das alles klingt doch nach einem guten Plan und einem Programm, das man das gesamte Jahr über durchhalten kann. Also: Bequeme Kleidung an, Matte ausrollen und los gehts!
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