Für unsere Gesundheit ist es wichtig, dass wir uns unser ganzes Leben lang regelmäßig bewegen. Bewegung hilft dabei, fit zu bleiben und lange selbstständig leben zu können. Außerdem haben sie noch viele weitere Vorteile, wenn sie regelmäßig ihre Ausdauer und ihre Muskeln trainieren: Sie haben eine bessere Lebensqualität, sie bleiben geistig gesünder, sie bekommen weniger leicht Demenzerkrankungen, sie bekommen weniger leicht Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie zum Beispiel Schlaganfälle, Herzinfarkte, Bluthochdruck, und sie stürzen seltener und verletzen sich dabei weniger oft.
Aller Anfang ist »klein«
Zugegeben, mit 20 hat sich die eine oder der andere nach einem 10km Lauf »vielleicht« überlegt, ob noch Zeit für ein oder zwei weitere Runden wäre. Ein paar Jahrzehnte an Lebenserfahrung später tut man sich bei der Beantwortung dieser Frage mutmaßlicher Weise schon etwas leichter. Oder anders formuliert: Je älter man wird, desto schwieriger ist es, aktiv zu sein. Das gilt besonders dann, wenn sie krank waren oder nach einer Krankheit oder einem Unfall mit einer langfristigen Beeinträchtigung der Beweglichkeit leben müssen.
Bei gesundheitlichen Problemen klären sie mit ihrer Ärztin bzw. ihrem Arzt ab, welche Bewegungsarten für sie am besten geeignet sind.
Denn trotz allem ist es sehr wichtig, dass sie in Bewegung bleiben und das tun, was sie tun können und was Spaß macht. Natürlich wird niemand von ihnen verlangen, mit der/ dem oben erwähnten 20-Jährigen mitzuhalten [außer vielleicht der eigene Ehrgeiz; aber das ist eine andere Geschichte]. Vielmehr ist es wichtig zu wissen, dass jede – regelmäßige – Bewegung zählt! Dazu muss man allerdings oft seine Gewohnheiten ändern. Vor allem der Wechsel von „gar keine Bewegung“ zu „ein bisschen Bewegung“ ist ein wichtiger erster Schritt.
Fangen sie daher klein an, und versuchen sie, sich nach und nach zu verbessern. Machen sie so viel Bewegung, wie es für sie möglich ist und wählen sie dabei eine Anstrengung, die für sie passt. Fangen sie damit an, jeden Tag [mehr und mehr] Bewegung in ihren Alltag einzubauen. Wenn sie nach einiger Zeit fitter geworden sind, können sie – je nach Lust und Laune – langsam die Anstrengung steigern. Neben der Anstrengung können sie mit der Zeit natürlich auch die Dauer der Bewegung steigern.
Jeder Mensch lebt wie ein Uhrwerk – es kommt auf die Regelmäßigkeit an
Um die Gesundheit zu fördern, ist es wichtig, dass man sich vor allem regelmäßig bewegt. Das hilft dabei, körperlich und auch geistig fit zu bleiben. In diesem Sinn empfehlen Gesundheitsexpertinnen und -experten, dass sie sich zumindest fünf Stunden pro Woche bewegen. Machen sie dabei möglichst viele unterschiedliche Arten von Bewegung. Trainieren sie ihre Kraft genauso wie ihre Ausdauer, ihren Gleichgewichtssinn und Koordination und ihre generelle Beweglichkeit. Durch unterschiedliche Übungen und Aktivitäten sowie unterschiedliche Intensität können sie diese Faktoren stärken.
Wenn sie ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen, tun sie vor allem etwas für die Gesundheit ihres Herzens, ihrer Lunge und ihres Gehirns. Sie verbessern ihre Ausdauer bei Bewegungen, bei denen man sich längere Zeit gleichmäßig bewegt und dabei die großen Muskelgruppen verwendet. Dazu gehören zum Beispiel schnelleres Gehen, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Tennis, Wege im Alltag zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, Schwimmen und auch Gartenarbeit. Ausdauerorientierte Bewegung kann mit unterschiedlicher Anstrengung gemacht werden. Man unterscheidet zwischen ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Anstrengung.
Exkurs
Bei „Bewegung mit mittlerer Anstrengung“ wird die Anstrengung so gewählt, dass man während der Bewegung noch sprechen, aber nicht mehr singen kann.
„Bewegung mit höherer Anstrengung“ bedeutet, die Anstrengung wird so gewählt, dass man während der Bewegung nur mehr ein paar Worte sagen kann.
Neben der Ausdauer auch die Muskeln trainieren
Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse bauen wir ab. Aus diesem Grund sollten wir darauf achten, dass wir auch unsere Muskeln regelmäßig trainieren. Besonders wichtig sind dabei vor allem die großen Muskelgruppen. Das sind die Bein-, Hüft-, Brust-, Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskeln.
Dabei unterscheidet man zwischen reinem Krafttraining und muskelkräftigenden Übungen. Beim Krafttraining soll die Muskelmasse an sich vergrößert werden. Bei den muskelkräftigenden Übungen hingegen sollen die [vorhandenen] Muskeln kräftiger werden. Egal, ob sie Krafttraining oder muskelkräftigende Übungen machen: Durch diese Bewegungen erhalten sie ihre Muskelmasse und zusätzlich werden ihre Knochen gestärkt.
Sie können ihre Muskeln entweder im Alltag kräftigen, zum Beispiel wenn sie Stiegen steigen, bergauf gehen oder Radfahren. Sie können aber auch selbst ein Trainingsprogramm ohne oder mit Hilfsmitteln [wie zum Beispiel elastische Bänder, Hanteln] zusammenstellen, in dem alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden.
Mit folgenden Sportarten gelingt es ihnen, ihre Muskulatur zu stärken und gesund zu halten:
- Training mit eigenem Körpergewicht wie zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Übungen im Arm- oder Unterarmstütz
- Heben von Gewichten, Hanteltraining
- Treppensteigen
- Pilates
- Yoga
- Training mit elastischen Bändern
- Wassergymnastik
Der innere Schweinehund
Wie bereits erwähnt, der wichtigste und zugleich schwierigste Schritt in Richtung mehr Bewegung ist, den berühmten „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Denn das beste und ausgeklügeltste Trainingsprogramm nützt nichts, wenn man nicht in die Gänge kommt. In diesem Sinn ist es für die eine oder den anderen hilfreich, Mitglied in einem Sportverein in ihrer/ seiner Nähe zu werden. So können sie nämlich neben der Bewegung an sich neue Freunde oder Freundinnen finden, und gemeinsam ihr Bewegungskönnen verbessern.
Hilfreich ist es auch, sich selbst nicht zu überfordern. Setzen sie sich Ziele, die sie persönlich erreichen können. Dabei können ihnen zum Beispiel auch Ärztinnen und Ärzte helfen. Diese können ihnen sagen, wie viel Bewegung und welche Art von Bewegung für sie zu empfehlen ist. Auch weniger als 150 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Anstrengung hilft schon, gesund zu bleiben!
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