Fakt ist: ca. ab dem 30. Lebensjahr bauen wir bis zu ein Prozent an Muskelmasse ab. Pro Jahr. Und ohne Sport. Dh, ohne „Gegenmaßnahmen“ büßen wir bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent unserer Muskelmasse ein bzw. wird diese nach und nach in Fett umgewandelt. Das Gute daran: jeder von uns kann etwas gegen den Muskelabbau im Alter tun :)
Raus aus dem „Teufelskreis“
Ab einem bestimmten Alter merken es die meisten Menschen: das Treppensteigen oder Einkaufssackerl in die Wohnung oder ins Haus Tragen fällt nicht mehr so leicht wie früher. Die Muskeln machen schlapp und man fühlt sich kraftlos. Jeder Mensch verliert im Laufe seines Lebens an Muskelmasse. Doch wer im Alter seine Muskelmasse erhält, fühlt sich nicht nur fitter, sondern stabilisiert dadurch auch Knochen und Gelenke.
Denn weniger Muskelmasse zu haben bedeutet, dass Stoffwechsel und Energieverbrauch heruntergefahren werden. Daraus resultieren ein verringerter Appetit und eine reduzierte Nahrungsaufnahme. Die Folge: Betroffene werden noch schwächer, sie bewegen sich weniger und die Muskelmasse geht noch weiter zurück. Die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen nimmt zu.
Muskelabbau im Alter lässt sich stoppen
Die gute Nachricht ist, dass sich Muskelabbau durch regelmäßige Bewegung stoppen und sogar umkehren lässt – egal wie alt man ist. Allerdings reicht ein wenig Spazierengehen nicht aus. Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen, sprich gezielt trainiert werden. Experten gehen davon aus, dass 140 bis 150 Minuten Training pro Woche nötig sind, um Muskeln aufzubauen, also fünf Mal 30 Minuten Training.
Und der positive Nebeneffekt: durch das Training baut man nicht nur Muskeln (wieder) auf, sondern stärkt auch das Immunsystem und es wirkt sich positiv auf unseren Herzkreislauf aus. Nicht zuletzt fühlt man sich nach sportlicher Betätigung besser.
Vor dem Training ist nach dem Arzt
Gerade ältere Menschen, die vielleicht sportlich nicht so geübt sind, sollten sich auf jeden Fall gründlich untersuchen lassen, bevor sie mit dem Training beginnen. Nur ihr Arzt kann etwaige Risiken ausschließen, sodass sie sozusagen sorglos mit ihrem Training loslegen können.
Mit einem einfachen Krafttest kann der Arzt beispielsweise prüfen, wie lange man braucht, um fünf Mal von einem Stuhl aufzustehen. Benötigt man mehr als zehn Sekunden, sollte man auf jeden Fall seine Muskeln stärken. Aber auch ein Maßband kann Aufschluss geben: Hat der Unterschenkel eines Erwachsenen einen Umfang von unter 31 Zentimetern, kann dies ein Anzeichen für eine Sarkopenie – der medizinische Fachbegriff für den zunehmenden Muskelabbau mit steigendem Alter – sein.
Einfache Übungen in den Alltag einbauen
Sehr oft scheitert bei älteren Menschen ein Training an der Hürde, ins Fitnessstudio zu gehen. All diesen Personen raten Mediziner, Trainingseinheiten in den Alltag einzubauen. Es hilft, tägliche Rituale wie zB das Fernsehen mit Übungen zu verknüpfen.
Übungsbeispiele für über 60-Jährige
- auf den Zehenspitzen stehen (zB beim Zähne Putzen)
- zwei Stufen auf einmal nehmen
- Objekte (Steine, Blätter, Äste, etc.) beim Spazierengehen überspringen
- Balanceübungen
Übungsbeispiele für über 70-Jährige
- Tandemstand (ein Fuß vor dem anderen)
- Tandemgang
- Kniebeugen
- Einbeinstand (zB beim Zähne Putzen)
Wichtig neben dem Training: Eiweißreiche Ernährung
Der zweite Baustein bei der Behandlung einer Sarkopenie ist eine richtige Ernährung. Ausreichend hochwertige Eiweiße im Essen unterstützen den Muskelaufbau. Laut Experten benötigen ältere Menschen rund 25 Prozent mehr Eiweiß als jüngere, um Knochenstruktur und Muskulatur zu erhalten. 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich verzehrt werden. Optimal ist es, die Eiweißzufuhr auf die drei Hauptmahlzeiten zu verteilen, denn maximal 30 Gramm Protein pro Mahlzeit kann der Körper effizient zur sogenannten Muskelproteinsynthese verwerten.
Allerdings spielt nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Eiweiß eine wichtige Rolle. Besonders „gut“ sind Molkeproteine, die wichtige Bestandteile der Milch sind. Diese Proteine haben einen hohen Leucingehalt, was wiederum wichtig für den Muskelaufbau ist. Leucin ist u.a. in Rind- und Geflügelfleisch, Lachs, Erbsen oder Walnüssen enthalten. Gute Eiweiß-Quellen sind außerdem Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
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