Hand auf´s Herz: wer sich zum Jahreswechsel noch nie vorgenommen hat, ein paar Kilo in Richtung Idealgewicht abzunehmen, möge die Hand heben. Viele sind gerade zum Jahreswechsel immer wieder voller Motivation, überschüssiges Gewicht zu verlieren. Damit das Abnehmen auch dauerhaft gelingt, haben wir hier ein paar Ratschläge gesammelt, damit die Kilos nach einer Diät nicht wieder kommen, Stichwort Jo-Jo-Effekt. Denn schließlich ist es längst kein Geheimnis mehr: Übergewicht macht krank.
Regel Nr. 1 für nachhaltiges Abnehmen: eine gesunde Ernährung
Nach dem Ende einer oftmals auch durchaus entbehrungsreichen Diät hat man leider oft auch die Kilos schnell wieder drauf – und meistens sogar mehr als zuvor. Um daher langfristige Abnehmerfolge zu erzielen, muss man seine Ernährung bzw. Ernährungsgewohnheiten verändern. Und zwar dauerhaft. Denn nur mit den „richtigen“ Nahrungsmitteln kann man sich guten Gewissens satt essen und nimmt langfristig trotzdem ab, wie u.a. auch das Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“ schreibt [Hinweis: Das Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“ ist in vielen Apotheken auch in Österreich erhältlich.].
Grundsätzlich kommt es beim Abnehmen nicht nur auf die Menge der zugeführten Kalorien an, sondern auch darauf, aus welchen Lebensmitteln diese stammen. Tatsächlich gibt es so etwas wie „gute“ und „böse“ Kalorien: Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate, etwa aus Weißmehl- und Fertigprodukten, erhöhen die Ausschüttung des Blutzucker senkenden Hormons Insulin. Dieses bremst den Fettabbau und fördert Fetteinlagerungen. Besonders kritisch sind kurzkettige Kohlenhydrate wie Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker. Fett und Eiweiß dagegen führen zu keiner oder nur zu einer geringeren Insulinausschüttung.
Einige Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einhalten
Ebenso interessant wie das „Was“ ist beim Essen aber auch die Frage nach dem „Wie oft“. Wer ständig seinen kleinen Hunger stillt und im Zwei-Stunden-Takt isst, hat einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel – vor allem wenn die Snacks aus Süßigkeiten und stark verarbeiteten Kohlenhydraten bestehen. Die Folge: unser Körper schüttet vermehrt das als Dickmacher-Hormon bezeichnete Insulin aus. Um das zu verhindern, sollten zwischen den Mahlzeiten immer einige Stunden Abstand eingehalten werden. .
Ohne Diät: Mit diesen fünf Tricks klappt der Start beim Abnehmen
Um die guten Vorsätze Wirklichkeit werden zu lassen, helfen für den Start in ein schlankeres Leben schon ein paar Tricks. Die Ärztin für Frauenheilkunde Prof. Dr. Marion Kiechle und Gesundheitsjournalistin Julie Gorkow wissen welche – und haben sie auch in ihrem neuen Buch „Tag für Tag leichter“ aufgeschrieben.
Die beiden Expertinnen erklären darin, warum überflüssige Kilos mit den richtigen Ernährungs-Hacks keine Chance haben. Dabei geht es um viel mehr als nur eine erfreuliche Anzeige auf der Wage: Wer lernt, sich intuitiv ausgewogen zu ernähren, fühlt sich einfach in seiner Haut rundum wohler. Denn nicht jeder, der sich gesund ernährt, ist automatisch schlank. Und nicht jeder, der schlank ist, ist auch gesund.
Nachts Entspannen und bewusst genießen
Es mag vielleicht ein wenig paradox klingen, aber die „Mission nachhaltiges Idealgewicht“ beginnt mit einem gesunden Schlaf. Schlafen sie ausreichend und verzichten sie so gut wie möglich auf Fernsehen oder Smartphone vorm Einschlafen. Und sorgen sie für Dunkelheit, wenn eine Lichtquelle im Schlafzimmer erhöht das Risiko für Übergewicht um 22 Prozent.
Ein weiterer wichtiger Schritt ist ein bewusstes Genießen der Mahlzeiten. Setzen sie sich zum Essen an den Tisch und essen sie keinesfalls unterwegs in Eile oder wahllos abends vor dem Fernseher. Kauen sie jeden Bissen etwa 20-mal – weil gut gekautes Essen macht länger satt, wird besser verdaut und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
Mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Futter für den Darm: Werden die „guten“ Bakterien im Darm mit den richtigen Nährstoffen versorgt, sorgen sie für eine gesunde Darmflora, die wiederum gut für die Verdauung ist und Übergewicht vorbeugt. Ballaststoffe machen zudem lange satt und der Körper muss mehr Energie aufwenden, um die Nahrung aufzuschlüsseln.
Ideal sind 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, zum Beispiel aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Tricksen sie den Heißhunger aus und motivieren sie sich selbst
Halten sie sich ein „Notfall“-Programm für etwaige Heißhunger-Attacken parat: Gehen sie zum Beispiel eine Runde um den Block, rufen sie eine Freundin an, hören sie ihr Lieblingslied, räumen sie Herumliegendes auf – kurz: lenken sie sich ab. Denn schon nach nur 15 Minuten sind die Gelüste nach sofortiger Nahrungsaufnahme zumeist verschwunden.
Sehr hilfreich beim Abnehmen und Gewicht halten ist auch, wenn sie ihre persönlichen Gründe dafür aufschreiben, beispielsweise wieder ins Lieblingskleid passen, ohne Schnaufen die Stiegen steigen können, den Blutdruck senken, etc. Nehmen sie ihre Notizen zur Hand und lesen sie sich selbst vor, wenn sie einen Durchhänger haben – und schon wissen sie wieder, warum sie den Gürtel enger schnallen wollen.
Gesund abnehmen, das eigene Wohlfühlgewicht erreichen und schlank bleiben – befolgen sie den einen und/ oder anderen unserer Ratschläge und sie werden sehen: es funktioniert :)
(Bilder: Pixabay.com (2x); Gräfe und Unzer Verlag GmbH.)