Wie heißt es so schön: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag.“ – Egal, ob sie der „Müsli-Typ“ oder doch eher der „Marmeladensemmel-Typ“ sind. Oder gehören sie zu der „ich brauche morgens Kaffee, und zwar nur Kaffee, dafür aber viel davon-Spezies“? Lesen sie hier, was die Ernährungswissenschaft dazu sagt.
Die einen sagen so, die anderen so
Dem eingangs zitierten Spruch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag sei, steht sozusagen das andere Extrem gegenüber: Wer morgens etwas isst, schadet seinem Körper. Zwischen diesen beiden „Thesen“ bewegt sich die durchaus kontroversiell geführte Diskussion unter Ernährungsexpertinnen und -experten. Unterm Strich sind sich aber (mehr oder weniger) alle einig, dass man derartige „Empfehlungen“ keinesfalls verallgemeinern darf.
Jeder soll machen, was er will
Auf der einen Seite gibt es viele von uns, für die das Frühstück zu einem geregelten Tagesablauf und guten Start in den Tag dazu gehört. Auf der anderen Seite sollte sich aber niemand in der Früh zum Essen zwingen. Wenn sie aber zu den Frühstückern gehören, sollten sie idealer Weise Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ein bisschen Eiweiß und gesunde Fette sowie eine Portion Obst oder Gemüse zu sich nehmen. Allerdings sollten sie darauf schauen, dass das Frühstück nur 25 bis 30 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien abdecken.
Die Frühstückstypen – von klassisch bis deftig-fett
Klassiker: Ein bis zwei Semmeln mit Butter, Käse und Schinken
Semmeln liefern zu wenig Kohlenhydrate und Ballaststoffe, was nicht lange satt macht und außerdem Blutzucker- und Blutfettwerte ungünstig beeinflusst. Alternativ ist empfehlenswert, auch mal zu Vollkornbrot zu greifen. Kalorien sparen können sie beim Belag, sprich nur eine Scheibe Käse oder Wurst auf die Semmel legen. Oder überhaupt mit etwas Frischem wie Tomate, Gurke oder Paprika abwechseln.
Süß und klebrig: Croissant, Topfengolatsche, Nussschnecke & Co.
Diese Frühstücksvariante schenkt nur scheinbar Energie für den Tag. Der Zucker lässt zwar den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, allerdings sinkt er schon kurz danach wieder, und der Magen beginnt zu knurren. Die gesunde Alternative: Obst mit Joghurt. Und das süße Schoko-Croissant gibt´s dann als Belohnung am Wochenende 😉
Knusprig-körnig: Cornflakes mit Milch oder Joghurt
Diese Variante liefert eine gute Grundlage für den Tag. Aufpassen sollte man allerdings bei Fertigmüslis. In diesen steckt nämlich jede Menge Zucker drin. Besser wäre es, sein tägliches Müsli selbst zu mischen, zB Getreideflocken, Sonnenblumenkerne und Leinsamen. Kommen dann noch frisches Obst sowie fettarme Milch oder ein Becher Naturjoghurt hinein, dann liefert dieses Frühstück neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Kaffee, Kaffee, Kaffee – und sonst nichts (außer Milch und Zucker)
Der Vorteil für Frühstücksverweigerer: Wer es bis zum Mittagessen durchhält, kann mit dem Weglassen Kalorien einsparen. Das Problem vieler Frühstücksmuffel: Sie starten mit leerem Magen in den Tag und tappen dann im Laufe des Vormittags in die „Heißhungerfalle“. Schnell mal eine Semmel zwischendurch und zu mittag dann die doppelte Portion. Um dem vorzubeugen, können sie sich am Vorabend zB Äpfel, Birnen oder Karotten klein schneiden. Dann haben sie für die vormittägliche Heißhungerattacke einen gesunden Snack mit, sollte sich ihr Magen doch melden.
Deftig und fettig: Spiegeleier mit Speck, Semmel, Käse, Schinken
Grundsätzlich ist gegen Eiweiße und Kohlenhydrate morgens nichts einzuwenden, nur Menge und Mischung sollten stimmen. Lieber mal den Fettanteil, also den Speck und die Eier, reduzieren und dafür auf etwas Gemüse nicht vergessen. Eine gesündere Kombination wäre zB Vollkornbrot mit Frischkäse, gekochtem Schinken und Kresse und dazu nur ein Ei. Wer auf seine Spiegeleier nicht verzichten möchte, sollte sie nicht in Butter, sondern mit einem Schuss Rapsöl braten.
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