Raus in den Herbst und los geht’s – galten im (Hoch-)Sommer die Temperaturen noch als „Ausrede“, um mit dem Laufen anzufangen, sind jetzt im kühlen Herbst die Bedingungen praktisch ideal – wie man ja auch am kürzlich aufgestellten [inoffiziellen] Marathonweltrekord von unter zwei Stunden sieht. Natürlich muss jetzt niemand auch gleich 42,195km laufen, aber ein paar Kilometer jede Woche dürfen es schon sein. Denn #SportISTgesund!
Outfit, Technik, Training – so bereiten sie sich richtig aufs Joggen vor
Fitter werden, eventuell etwas an Gewicht verlieren, seiner Gesundheit etwas Gutes tun, mehr Wohlbefinden – Joggen zu gehen hat viele Vorteile. Doch bevor es das erste mal auf die Laufstrecke geht, kommen vor allem bei „Neueinsteiger“ praktisch immer die gleichen Fragen auf:
Welche Schuhe sind die besten? Brauche ich ein spezielles Outfit? Stichwort Laufstil: Wie laufen ich richtig, um meine Knie nicht zu überanspruchen? Wie oft und wie lange sollte ich laufen, damit ich den größten Effekt habe, ich aber nicht gleichzeitig überfordert bin und die Motivation wieder verliere?
Was eigentlich nach einem einfachen Plan geklungen hat, scheint doch komplizierter zu sein als geglaubt – oder doch nicht? Die klare Antwort ist nein – mit ein paar Tipps zur richtigen Ausrüstung, Lauftechnik und Trainingsumfang ist es kinderleicht, zu einem/ einer passionierten Läufer/ Läuferin zu werden.
Das richtige Outfit beginnt mit passenden Laufschuhen
Das [wahrscheinlich] wichtigste beim Joggen ist das passende Bindeglied zwischen Körper und Boden – oder weniger kryptisch formuliert: passende Schuhe sind das A und O. Sie müssen gut sitzen und sollten nirgends scheuern. Die Fußzehen dürfen vorne nicht anstoßen – als Faustregel gilt, dass ungefähr eine Daumenbreite Platz sein sollte zwischen Zehen und Schuhspitze.
Wenn sie sich neue Laufschuhe kaufen, lassen sie sich am besten in einem Sportfachgeschäft beraten und kaufen sie diese nicht über´s Internet. Denn nur im Sportfachgeschäft können sie unterschiedliche Modelle probieren – breite, schmale, mit viel oder wenig Dämpfung, mit unterschiedlichen Profilen, etc. – und so den für ihren Fuß idealen Schuh finden.
Bei der Laufkleidung gilt das gleiche wie bei den Schuhen: bequem sollte sie sein. Außerdem atmungsaktiv und nicht zu warm. Alte Trainingsanzüge oder Sweatshirts eignen sich beispielsweise nicht zum Joggen. Diese Materialien saugen sich nämlich oft mit Schweiß voll. Sie kleben dann auf der Haut, wo der Schweiß wieder verdunstet was wiederum Kälte entstehen lässt. Außerdem stauen sie Wärme, die nicht nach außen entweichen kann, was wiederum zu vermehrtem Schwitzen führt. Funktionsshirts und –hosen nehmen den Schweiß zwar auch auf, trocknen aber schnell und sind luftdurchlässig.
An kalten Tagen empfehlen sich auch noch ein Stirnband und dünne Laufhandschuhe – beides ebenfalls idealer Weise aus Funktionsmaterial.
Wichtig ist auf jeden Fall, dass sie sich nicht zu dick anziehen. Denn auch wenn es sie zu Beginn ihrer Laufrunde vielleicht etwas fröstelt: Während sie joggen wird ihnen schnell warm 😉
Auf die Technik kommt es an
Gerade wenn sie kein geübter Läufer/ Läuferin sind, ist es zu Beginn gar nicht so leicht, „richtig“ zu laufen. Es besteht unter anderem die Gefahr, dass sie auf Grund eines falschen Laufstils beispielsweise ihre Kniegelenke zu sehr beanspruchen, sodass diese Schaden davon tragen.
Daher ist es wichtig, ein paar Grundregeln beim Joggen zu beachten:
- lassen sie ihre Schultern locker
- beugen sie ihre Arme um etwa 90 Grad und schwingen sie diese locker neben dem Körper vor- und zurück
- atmen sie regelmäßig ein- und aus – Tipp: konzentrieren sie sich nicht zu sehr auf ihre Atmung, diese regelt sich zumeist ganz von alleine
- sollten sie Seitenstechen haben, verringern sie ihr Lauftempo und joggen oder gehen sie langsam weiter; sollte das Seitenstechen nicht aufhören, bleiben sie stehen bis sie wieder ohne Probleme weiter joggen können
- vermeiden sie extremes Ballen- oder Fersenlaufen; setzen sie ihre Füße locker auf der Außenseite der Ferse auf und rollen sie dann über die ganze Fußsohle ab
- richten sie ihren Blick weit nach vorne, nicht direkt vor die Füße auf den Boden
Praktische Tipps für ihr Lauftraining
Das Wichtigste beim Neu- bzw. Wiedereinstieg ins Lauftraining: Nicht übertreiben! Ihr Körper muss sich erst [wieder] an die neue Belastung gewöhnen. Und das dauert in der Regel ungefähr drei Monate. Geben sie ihm daher genügend Zeit und machen sie nicht die typische Anfängerfehler wie sich zu schnell zu viel zuzumuten, sich zu hohe Ziele zu stecken oder zu hohe Erwartungen zu haben.
Hier unsere Tipps für einen perfekten Einstieg in ihr Lauftraining:
- ein wenig schwitzen und schnaufen sollten sie beim Joggen schon, aber sie sollten sich noch während des Laufens mehr oder weniger noch problemlos unterhalten können
- das Motto sollte lauten: langsam starten, langsam steigern; gerade zu Beginn reichen schon 15 Minuten Joggen, es muss noch keine (halbe) Stunde sein, das kommt ohnehin von allein
- vor allem wenn sie nicht geübt sind, sollten sie am Anfang mit einem Mix aus langsamen Joggen und zügigem Gehen starten – zum Beispiel: zwei Minuten Joggen, drei Minuten Walken, das Ganze drei Mal wiederholen, und schon haben sie ihre ersten 15 Minuten geschafft.
- Mit der Zeit können sie ihre Joggingeinheiten immer länger machen, indem sie entweder mal einen zusätzlichen Jogging-Gehen-Zyklus einfügen, oder die Geh-Einheiten zu Gunsten der Lauf-Einheiten verkürzen
- Joggen sie nicht immer auf der gleichen Strecke, denn auch hier gilt: Abwechslung braucht der Mensch. Idealer Weise joggen sie zwischendurch auch mal über einen Feldweg oder durch den Wald – das stärkt die kleinen Muskeln im Fuß und beugt Langeweile vor
- achten sie darauf, dass sie sich während des Trainings wohl fühlen
- nach dem Training sollten sie Lust auf die nächste Trainingseinheit haben, sprich sie sollten vom Gefühl her eigentlich noch etwas weiter laufen können
- vergessen sie nicht auf die Pausen – ein bis zwei Tage Lauf-Pause nach einer Joggingeinheit helfen ihrem Körper, sich zu erholen
So besiegen sie den inneren Schweinehund
Soweit zur Theorie. Jetzt gilt es, dem Plan Taten folgen zu lassen und den viel zitierten „inneren Schweinehund“ zu besiegen. Daher: plane sie jede Woche fix zwei bis drei Tage ein, an denen sie joggen gehen. Ein loses „nächste Woche gehen ich joggen“ ist zu wenig.
Hilfreich ist auch, sich einen Trainingspartner/ in zu suchen, mit dem/ der man seine Laufrunde absolviert. So kann man sich gegenseitig motivieren und hat ein wenig Druck von außen, um sich aufzuraffen und loszujoggen.
Setzen sie sich ein Ziel. Beispielsweise „nach einem Monat Training will ich drei Kilometer laufen können.“ Und um dieses Ziel zu erreichen, setzen sie sich zusätzlich kleine (Wochen-)Ziele. Zum Beispiel „damit ich drei Kilometer joggen kann, möchte ich jede Woche drei Minuten länger durchhalten.“
Führen sie auch ein Trainingstagebuch oder legen sich eine entsprechend Lauf-App zu. So können sie ihre Ziele und ihre Lauffortschritte auch leicht verfolgen. Und schließlich: Wenn sie ihre Ziele erreicht haben, gönnen sie sich etwas Schönes als Belohnung!
Wichtig für alle Neueinsteiger: Vorher zum Arzt zum Check-up
Wichtig: wenn sie länger nicht sportlich aktiv waren oder sozusagen Neueinsteiger/ in sind und älter als 35 Jahre oder chronisch krank sind, sollten sie sich vorab von ihrem Arzt/ Ärztin untersuchen und beraten lassen.
#SportISTgesund
(Bilder: Pixabay.com)