Wer sich zum Ziel gesetzt hat, ein paar Kilos an Körpergewicht zu verlieren, um mehr in Richtung „Idealgewicht“ zu kommen, denkt dabei in der Regel an zwei Strategien: weniger Essen, sprich sich selbst auf Diät setzen und/ oder mehr Sport und Bewegung zu machen. Grundsätzlich führen beide dieser Wege nach Rom, sprich sie sind für´s Abspecken geeignet. Allerdings beginnt – zumindest was eine gesunde Ernährung betrifft – der Weg schon ein wenig früher: nämlich beim ‚richtigen‘ Einkaufen!
Denn was bringt die beste Diät und das ausgeklügeltste Sport- und Fitnessprogramm, wenn zu Hause der Kühlschrank voller Kalorienfallen ist? In diesem Sinn: Wer schlanker werden will, sollte zucker- und fettreiche Nahrungsmittel schon im Supermarkt weiträumig umfahren.
Sparen ist angesagt – und zwar Kalorien sparen
Eigentlich klingt es ja – in der Theorie – ziemlich einfach: wer abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen als er oder sie verbraucht. Denn nur so kann unser Körper damit beginnen, die nötige Energie aus den Fettreserven zu ziehen, sprich diese abzubauen.
Nur wie gesagt, in der Theorie klingt das logisch und vor allem einfach. Aber wie schaut´s in der Praxis aus? Wenn sie den Kühlschrank öffnen und Camembert, Salami, Sahnejoghurts und Eistee herausschauen, ist es im Prinzip schon zu spät. Denn haben es diese vor Fett und Zucker strotzenden Nahrungsmittel erst mal in ihren Kühlschrank geschafft, werden diese auch verspeist. Abnehmen beginnt bereits beim Einkaufen im Supermarkt.
Und da wären wir schon wieder bei dem „in der Theorie leichter gesagt als in der Praxis getan“. Denn wer schaut schon beim Einkaufen seiner Lebensmittel auf die Kalorien- bzw. Nährwerttabelle? Den meisten von uns ist schlicht und ergreifend gar nicht bewusst, in welchen Produkten viele und in welchen weniger Kalorien stecken. Oft reicht schon die Kennzeichnung „Bio-Lebensmittel“, damit wir fälschlicher Weise glauben, diese seien auch wirklich gesund und vor allem auch kalorienarm.
Informationsquelle Supermarkt für ihr Idealgewicht
Hand auf´s Herz: wer weiß schon, wie viele Kalorien ein Schnitzel mit Pommes und dazu ein Bier hat? [Anmerkung: weiter unten finden sie die Infos.] Mutmaßlicher Weise die wenigsten von uns. Daher ist es gerade und vor allem auch für Abnehmwillige wichtig, ein generelles Bewusstsein für den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu entwickeln.
Klassische Zucker- und Fettfallen sind zum Beispiel fertige Fruchtjoghurts, Obstsäfte und Müsliriegel sowie einige Käse- und Wurstsorten. In diesem Sinn sollte man lernen, sich nicht von schönen Bildern oder Werbeslogans täuschen lassen, sondern wirklich mal für eine Zeit lang bewusst die Nährwerttabelle auf der Rückseite der Verpackungen zu studieren – diese müssen auf allen abgepackten Lebensmittel vorhanden sein.
Dort stehen alle wichtigen Informationen: Kaloriengehalt und die Menge an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz – jeweils bezogen auf 100 Gramm bzw. 100 Milliliter.
Wenn man nun beispielsweise zwei Müslis in die Hand nimmt und die Angaben vergleicht, sieht man auf einen Blick, welches mehr Kalorien hat und entsprechend eher dick macht.
Süßigkeiten schmecken, machen dick und braucht der Körper eigentlich nicht
An alle Naschkatzen und -kater: Süßigkeiten wie Schokolade, Kekse, Torten, etc. schmecken zwar lecker, aber unser Körper braucht sie eigentlich nicht. Denn Zucker kann der Körper mithilfe von Enzymen aus anderen Kohlenhydraten auch selbst herstellen. Und Süßigkeiten, die nicht dick machen, gibt es leider nicht.
So eine Packung Fruchtgummis enthält zwar kein Fett, dafür aber viel Zucker. Eine 300-Gramm-Packung hat über 1.000 Kalorien – und am Abend vor dem Fernseher stopft man da schon leicht mal 100 Gramm in sich hinein.
Man könnte nun einwerfen, dass es ja auch Light- oder Vollkornsüßigkeiten gibt. Aber vergleichen sie einmal beispielsweise normale Butterkekse, Butterkekse mit 30 Prozent weniger Zucker und Vollkornbutterkekse. Sie werden sehen, das der Kalorienunterschied gleich null ist. Denn wird bei einem Produkt der Zucker reduziert, sind dafür [oft] mehr Fett und Zuckeraustauschstoffe drin.
Wie schaut´s aus mit kleinen Snacks für zwischendurch?
Dass Kartoffelchips jetzt nicht unbedingt als Schlankmacher durchgehen, ist den meisten von uns klar. Dass aber auch so „hipp“ klingende Gemüse-Chips aus Pastinaken oder Rote Rüben um keinen Deut gesünder sind, glauben schon deutlich weniger. Darin steckt aber zumeist genauso viel Fett wie in den „normalen“ Chips.
Vorsicht auch bei Nüssen. Auf Grund ihres hohen Gehalts an wertvollen Fettsäuren sind sie zwar gesünder als viele andere Snacks. Aber „in rauen Mengen“ genossen, liefern sie sehr viele Kalorien. Sie bestehen nämlich zu 50 Prozent aus Fett.
Und wie schaut´s aus mit einem Müsliriegel nach dem Sport? Eigentlich auch nicht so gut. Besser wäre Obst wie zum Beispiel Bananen. Denn ein Riegel bringt es auf knapp 200 Kilokalorien, eine Banane dagegen nur auf 100 – und eine Banane macht genauso satt, enthält aber keinen Industriezucker oder Honig, dafür aber wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Das Tiefkühlfach – da warten wahre Kalorienbomben
Nehmen wir mal eine Fertigpizza: Sie hat zwar den Vorteil, dass sie schnell zubereitet ist und eigentlich ganz gut schmeckt. Allerdings muss einem bewusst sein, dass man damit gut 800 Kalorien zu sich nimmt – und da ist der extra Belag, den viele noch draufgeben, noch gar nicht mitgerechnet.
Aber auch Fisch aus dem Tiefkühlfach kann durchaus kritisch werden – vor allem dann, wenn auch noch eine fette Soße dazu kommt. Außerdem essen viele von uns dann auch gleich den ganzen Inhalt der Packung, obwohl eigentlich zwei Portionen drinnen wären…
Nicht zurückhalten muss man sich dabei bei Tiefkühlgemüse in Naturform. Das enthält oft sogar mehr Vitamine und Mineralstoffe als frisches Gemüse, das lange gelagert wird. Außerdem ist es durchaus praktisch, wenn man beispielsweise einen Blumenkohl nicht gleich komplett aufessen muss.
Beim Käse auf „Fett in Trockenmasse“ achten
Beim Käse ist der „Fettanteil in der Trockenmasse“ (Fett i. Tr.) zumeist gleich vorne auf der Packung aufgedruckt. Diese Angabe steht für das Fett im Käse ohne den Wasseranteil.
Das bedeutet zum Beispiel, dass bei einem Camembert mit 60 Prozent Fett i. Tr. absolut 30 Prozent Fett enthalten sind. Ein Emmentaler mit 45 Prozent Fett i. Tr. hat aber nicht viel weniger Fettanteil, weil er weniger Wasser enthält. Gerade beim Käse kann aber ein kleiner Trick helfen: Kaufen sie lieber aufgeschnittenen Käse anstatt ganze Stücke. Wenn man nämlich dünne Scheiben vor sich hat, isst man weniger davon, als wenn man sich selber Stücke abschneidet. Das gleiche gilt übrigens auch bei Wurst.
Bei Joghurt und Milch kaufen sie am besten solche mit 1,5 Prozent Fettanteil. Ganz schlecht sind Fertigjoghurts mit Früchten oder Geschmack. Denn in so einem 250- Gramm-Becher können schon mal bis zu 13 Stück Würfelzucker stecken. Viel besser: Naturjoghurt kaufen und selbst mit Obst mischen.
Fruchtsaft vs. Cola – bei den Kalorien liegen beide gleich auf
Mit den Getränkeregalen verhält es sich im Grunde genauso wie mit den Süßigkeitenregalen: Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte diese im Supermarkt großräumig umfahren – und am besten Leitungswasser oder ungesüßten Tee trinken. Denn nicht nur Cola bzw. Limonaden weisen enorme Zuckermengen auf. Auch im vermeintlich gesunden Fruchtsaft stecken pro Liter 430 Kilokalorien. Zum Vergleich: In einem Liter Cola stecken 420 Kilokalorien.
Wer zwischendurch trotzdem etwas Süßes trinken will, greift am besten zu Light- oder Zero-Produkten. Diese haben nur wenige oder gar keine Kalorien. Vorsicht ist auch bei Obst-Smoothies geboten. Denn auch diese sind sehr energiereich und nicht als Getränk, sondern eher als Zwischenmahlzeit einzuordnen.
Nicht zuletzt wegen der Kalorien ist Zurückhaltung auch beim Alkohol angebracht. Ein Liter Bier zum Beispiel bringt es auf weit über 400 Kilokalorien. Außerdem stört Alkohol die Fettverwertung, sodass das Fett unter anderem in der Leber eingelagert wird.
Obst und Gemüse – [fast] alles ist erlaubt
Zum Schluss die mutmaßlicher Weise geringste Überraschung: Im Einkaufswagen sollten reichlich frisches Obst und Gemüse landen – und zwar idealerweise etwas mehr Gemüse als Obst, das oft auch viel Fruchtzucker enthält.
Keine gute Idee ist es, Frischware durch Produkte in Gläsern oder Dosen zu ersetzen: Denn Obstkonserven strotzen nur so vor Zucker. Und Gemüsekonserven enthalten viel Salz, manchmal auch viel Fett.
Kalorientabelle – ein [ganz] kleiner Auszug
Wenn sie nun wissen möchten, wie viel Kalorien sie [ungefähr] zu sich nehmen, hier ein paar Beispiele. Umfangreiche Kalorientabellen finden sie beispielsweise HIER.
1 Schweineschnitzel mit Pommes: 800 kcal
1 kleiner Salat mit Dressing: 40 kcal
1 Portion Käsespätzle: 823 kcal
1 Portion Lasagne: 560 kcal
1 Portion Spaghetti Bolognese: 530 kcal
1 Teller Gemüsesuppe: 240 kcal
1 Stück Schwarzwälder Kirschtorte: 500 kcal
1 Donut mit Zucker: 295 kcal
1 Spiegelei: 132 kcal
1 Semmel: 276 kcal
1 Wurstsemmel: 360 kcal
100g Weizen Toastbrot: 326 kcal
1 Cheeseburger: ca. 300 kcal
1/2 Liter Bier: 210 kcal
1/4 Liter Weißwein: 175 kcal
Um diese Werte besser einordnen zu können: Frauen benötigen pro Tag ungefähr 2.000 kcal, Männer um rund 400 kcal mehr. Ein körperlich nicht aktiver 40 jähriger Erwachsener verbrennt pro Tag ca. 1.800 kcal.
In diesem Sinn funktioniert die „Mission Idealgewicht“ nur, wenn man entweder weniger kcal zu sich nimmt, oder mit Sport und Bewegung mehr verbraucht – eigentlich ganz einfach… 😉
#BewegungISTgesund
(Bilder: Pixabay.com)