Moderne Ernährungsgewohnheiten führen dazu, dass ein Großteil der Bevölkerung unzureichend mit wichtigen Ballaststoffen versorgt ist. Das kann nicht nur Verdauungsprobleme wie Verstopfung nach sich ziehen, sondern auch eine Reduktion von bedeutsamen Bifidobakterien und Laktobazillen im Darm, deren Lebensgrundlage spezielle Ballaststoffe bilden. Die Gründe dafür sind eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme und eine Ernährung mit vielen Fertig- und Weißmehlprodukten, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und wenig frischem Obst und Gemüse.
Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung
Das belegt auch die „Nationale Verzehrsstudie II 1*“: Sowohl Männer (durchschnittlich 25 g/ Tag) als auch Frauen (durchschnittlich 23 g/ Tag) nehmen deutlich weniger als das empfohlene Minimum von 30 g Ballaststoffen pro Tag zu sich. Infolgedessen ist das Stuhlvolumen allerdings deutlich verringert und der Stuhl durch den Flüssigkeits- und Ballaststoffmangel verhärtet: Eine Verstopfung entsteht.
Ballaststoffe sind aber für die normale Funktion der Verdauung von großer Bedeutung. Sie regulieren nämlich den Transport der Nahrung durch den Darm auf mehrfache Art: Ballaststoffe quellen durch Flüssigkeit auf und vergrößern das Stuhlvolumen. Das erleichtert insbesondere bei Verstopfung den Transport der Nahrung durch den gesamten Darm. Auch bei Durchfall spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle. Denn in diesem Fall ziehen sie Wasser an – teilweise bis zum 100-fachen ihres eigenen Gewichtes – und verdicken den Stuhl (durch Quellung). So verbleibt die Nahrung länger im Darm und Nährstoffe können auch verwertet werden.
Ballaststoffe als Lebensgrundlage
Von weitaus größerer Wichtigkeit sind Ballaststoffe aber speziell für die Darmflora: Spezifische Ballaststoffe – zum Beispiel Maisdextrin und Guarkernmehl – dienen unseren kleinen „Helfern“ als Lebensgrundlage. Zu wenig Ballaststoffe führen dazu, dass sich die Darmbakterien entweder der schützenden Schleimschicht des Darms als Nahrung bedienen – oder absterben.
Die verringerte Anzahl und Vielfalt der Bakterien im Darm hat unter anderem zur Folge,
- dass weniger wichtige Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden können,
- die Ausscheidung von Giftstoffen und Pathogenen eingeschränkt ist
- und das Immunsystem, dessen Zellen zu 80 Prozent im Darm sitzen, in seiner Funktion beeinträchtigt wird.
Die meisten Darmbakterien, die „verloren“ gehen, können jedoch nicht einfach wieder zugeführt werden – sie sind nämlich anaerob, d. h., sie vertragen keinen Sauerstoff und können deshalb nicht gezüchtet und in Form eines Probiotikums eingenommen werden. Jedoch ist es möglich, für wichtige Bakterien im Darm eine Lebensgrundlage zu schaffen, indem man ihnen geeignete Ballaststoffe als Nahrung gezielt zur Verfügung stellt – etwa mittels eines sogenannten Präbiotikums, das den Darm mit ausreichend wichtigen Ballaststoffen versorgt.
Weitere positive Wirkung auf unsere Gesundheit
Neben dem positiven Effekt auf die Verdauung wird den Ballaststoffen aber auch eine vorbeugende Wirkung gegen bestimmte Erkrankungen zugeschrieben bzw. können sie das Risiko für diese senken. Dazu gehören unter anderem Arteriosklerose, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Stoffwechselerkrankungen, Fettsucht und Diabetes (Typ 2). Die Stoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt. Dadurch können sie nicht nur Diabetes vorbeugen, sondern spielen auch in der täglichen Ernährung von Diabetikern eine wichtige Rolle.
Neben dem Blutzuckerspiegel können sich Ballaststoffe auch auf den Cholesterinspiegel positiv auswirken. Außerdem weisen Studien darauf hin, dass bei ausreichendem Verzehr einige Krebsarten seltener auftreten. Ob Ballaststoffe allerdings wirklich das Risiko für Dickdarmkrebs senken können, muss wissenschaftlich noch beweisen werden. Gesicherter ist, dass sie anderen Erkrankungen im Bereich des Enddarms – beispielsweise Hämorrhoiden – vorbeugen können.
Natürliche Ballaststoffquellen
Ernährungswissenschaftler empfehlen, wie bereits oben erwähnt, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Zu den Lebensmittel, die besonders reich an Ballaststoffen sind, gehören vor allem
- Obstsorten wie Feigen, Datteln, Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis oder Zitrusfrüchte
- Gemüsesorten wie Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kartoffeln, Topinambur sowie Rosen- und Weißkohl
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln
- Nüsse und Samen wie Leinsamen, Sesamsamen oder Chiasamen
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder Bohnen
- Trockenfrüchte wie getrocknete Marillen, Birnen, Pfirsiche, Äpfel oder getrocknete Pflaumen.
Die gute Nachricht dabei: Um ballaststoffreiche Lebensmittel kommen sie in der Regel ohnehin nicht herum, wenn sie sich halbwegs gesund und bewusst ernähren.
Wenn sie verstärkt auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten, sollten sie auf jeden Fall auch ihre Trinkgewohnheiten im Auge haben. Da Ballaststoffe im Darm Wasser binden können, ist eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Essen sie außerdem nicht zu viele Ballaststoffe: Da diese neben Wasser auch Mineralstoffe und Spurenelemente binden, können ansonsten Mangelerscheinungen auftreten.
Information
*Nationale Verzehrsstudie II, Max Rubner-Institut/ Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008
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